Settembre 8, 2025 / Articoli

Invecchiare sì, ma in salute!

Avendo figli adolescenti, mi colpisce pensare che in quest’epoca storica stiamo assistendo ad un crollo della natalità e che la popolazione in Italia stia fortemente invecchiando, cosa nota da tempo, ormai.

Nello specifico, il rapporto ISTAT 2024 ci dice che l’età media della popolazione italiana è in continuo aumento. Dal 2004 al 2024, in 20 anni, si è passati da un’età media di 42,3 anni ad un’età media di 46,6 anni. E la stima è che nel 2050 gli over 65 in Italia saranno più del 34%.

Questi due fenomeni (calo demografico e invecchiamento della popolazione) hanno un doppio effetto: il primo sul sistema previdenziale, poiché avere più persone in età pensionistica e meno individui che lavorano e che versano contributi crea degli inevitabili squilibri nel sistema previdenziale. Il secondo effetto, quello che sarà trattato in questo articolo è sul sistema sanitario, poiché un maggior numero di anziani è legato ad un incremento di patologie croniche, situazioni di fragilità e non autosufficienza. La gravità della situazione, non è tanto che le persone stanno invecchiando, ma piuttosto che non lo stanno facendo in salute. Le statistiche ci dicono che il 90% delle persone con più di 65 anni ha una malattia cronica, e il 65% soffre di due o più patologie croniche.

Prima di procedere, soffermiamoci un attimo ad approfondire cos’è l’invecchiamento, perché non è semplicemente un processo cronologico (il numero di anni vissuti), ma un progressivo e graduale declino delle riserve funzionali degli organi e dei sistemi del corpo.

A livello cellulare e molecolare si va incontro ad accumulo di danni al DNA causati da stress ossidativo e altri fattori ambientali e al contempo alla riduzione della capacità delle cellule di riparare questi danni. Si va incontro anche ad alterazioni epigenetiche tramite modifiche alla capacità di metilazione del DNA che agisce come un interruttore molecolare per il silenziamento di geni importanti per la salute o l’attivazione di geni dannosi (On-Off). Si assiste inoltre all’accorciamento dei telomeri. I telomeri sono le estremità dei cromosomi, le strutture che contengono il nostro DNA, con la funzione di proteggerlo da danni e fusione con altri cromosomi. Finché i telomeri sono sufficientemente lunghi, la cellula può continuare a dividersi. Durante a ogni divisione cellulare, una piccola porzione di telomero viene persa, causando un progressivo accorciamento, fino a raggiungere una lunghezza critica: a questo punto la cellula smette di dividersi ed entra in uno stato di senescenza, rimane metabolicamente attiva ma non può più replicarsi, cominciando a invecchiare. Sebbene l’accorciamento dei telomeri sia un processo naturale, la sua velocità può essere influenzata da vari fattori, quali: predisposizione genetica, stress ossidativo e infiammazione, stile di vita.

Quindi cosa fare per “promuovere la salute cronica”? Come agire per rallentare l’invecchiamento? Cosa fare per evitare di ritrovarsi avanti con l’età a dover fare i conti con l’assunzione di più tipologie di farmaci per contrastare o lenire gli effetti delle patologie croniche?

L’arma a disposizione di tutti, è l’adozione di uno stile di vita che possiamo definire “anti-infiammatorio” sulla scia di quelle che sono le evidenze delle popolazioni più longeve. Le conoscete le “Blue Zones”? sono sette aree geografiche del mondo in cui la speranza di vita è notevolmente più alta rispetto alla media globale e un numero significativo di persone vive fino a 100 anni o più, mantenendo una buona salute. È questo il punto chiave: la qualità della vita nel periodo della senescenza. Nonostante la distanza geografica e le differenze culturali, gli abitanti delle Blue Zones condividono una serie di caratteristiche e abitudini che contribuiscono alla loro longevità e benessere. Perché allora non prenderne spunto per migliorare anche il nostro stato di salute?

Sappiamo da tempo che il concetto di salute, secondo l’OMS, è un concetto ampio. Nella sua Costituzione del 1948, l’OMS ha definito la salute come: “Uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente l’assenza di malattia o di infermità.” Concetto arricchito poi nella Carta di Ottawa del 1986, per la promozione della salute, come “una risorsa per la vita quotidiana, non l’obiettivo dell’esistenza”. Si sottolinea che la salute è un concetto positivo che valorizza le risorse personali e sociali, oltre alle capacità fisiche.

Arriviamo ora alla parte pratica, quella sulla quale è importante investire mettendosi in gioco, supportati dalle evidenze della scienza. Per rallentare l’invecchiamento, tramite lo stile di vita, ecco un piccolo ma importante decalogo. Per ogni punto troverai qualche consiglio (magari anche scontato). Per iniziare a metterne in pratica alcuni punti ci vorrà tempo, conoscenza e dedizione, magari l’affiancamento con un professionista, ma altri sono davvero semplici, puoi metterli in pista fin da subito per investire in longevità!:

1. Mantieni il tuo peso corporeo il più basso possibile, nel range salutare, per tutta la vita. Evita l’aumento di peso e della circonferenza vita
2. Considera l’attività fisica al pari di un farmaco. Il consiglio: scegli un’attività fisica strutturata, che possa piacerti e fare il caso tuo. Sarà più facile essere costanti nel tempo! Ogni giorno dedica almeno 20 minuti ad una camminata o ad un giro in bicicletta, cerca di mantenerti fisicamente attivo durante la giornata facendo le scale, andando a piedi o in bici a fare la spesa, facendo lavori di giardinaggio o dedicandoti a curare l’orto …
3. Mangia prevalentemente vegetale. Il consiglio: cerca di inserire ad ogni pasto una buona quantità di verdura di stagione nel modo che più di piace: cruda con qualche aggiunta di ingrediente sfizioso (della frutta, una vinaigrette alla senape o una salsa allo yogurt, dei semi croccanti…). Dedica qualche pasto alla settimana in cui ti impegni a realizzare delle ricette tutte vegetali con l’aiuto di ortaggi, di cereali in chicco e di legumi (o derivati da essi: farina, pasta, tofu, tempeh)…ci sono delle ricette meravigliose ed appaganti che puoi realizzare facilmente godendo a pieno di un pasto saziante, leggero e tutto vegetale! E se non riesci a fare tutto da solo, se ti serve qualche nozione per iniziare e uno stimolo, cerca nella tua zona dei corsi di cucina vegetale 😊
4. Inserisci nella tua dieta proteine «sane». Il consiglio: se scegli il pesce, sceglilo pescato. Non dimenticare di inserire le uova che sono un’ottima fonte proteica: prediligi quelle biologiche o di casa. Scegli latticini low-fat: realizza delle ricette a base di ricotta. Privilegia la carne bianca da allevamento non intensivo (a volte non così semplice da reperire), piuttosto di quella rossa. Utilizza come fonte di proteine vegetali i legumi (super versatili in cucina).
5. Inserisci nella tua dieta grassi «buoni». Il consiglio: cuoci e condisci solo con olio extravergine di oliva, per cucinare alterna il ghee. Usa i semi oleosi a colazione, come spezzafame o alla base di pesti per condire la pasta o i cereali in chicco. Ogni tanto inserisci l’avocado (per una scelta etica, prediligi quelli di Sicilia). Usa pesce dei nostri mari come sarde, aringhe e acciughe. Evita o limita i prodotti da forno industriali dolci o salati: la maggior parte contiene grassi vegetali con un profilo lipidico non favorevole alla nostra salute (margarine, olio di colza, olio di mais, olio di girasole, olio di palma…).
6. Rinuncia al fumo. Il fumo agisce come un potente acceleratore dei processi di invecchiamento a tutti i livelli: danno cellulare e genetico, invecchiamento cutaneo, invecchiamento del sistema cardiovascolare, circolatorio, muscolo-scheletrico, immunitario. Le oltre 7.000 sostanze chimiche presenti nel fumo di sigaretta, inclusi catrame, monossido di carbonio e nicotina, sono una fonte continua di stress e danno per l’organismo. Smettere di fumare è una delle decisioni più importanti per la salute, ma è un percorso spesso difficile. Il consiglio: non esiste un metodo unico che funzioni per tutti, ma un approccio combinato che unisce forza di volontà, strategie comportamentali e, se necessario, supporto professionale.
7. Riduci il consumo di alcolici. Se non bevi alcol, non iniziare, se lo bevi fallo limitatamente. Il consiglio: non farne uso durante la settimana, consumali con moderazione durante il week-end o per accompagnare il tuo piatto preferito, accanto al bicchiere di vino cerca di avere sempre quello dell’acqua.
8. Esponiti al sole nei momenti giusti della giornata: al mattino bastano 10 minuti alla luce solare per aiutarti a sincronizzare i tuoi ritmi circadiani, ad avere maggiore energia al mattino e una maggiore predisposizione al sonno alla sera. Il consiglio: dopo colazione bevi il caffè in giardino o affacciato alla finestra. Se riesci fai una piccola passeggiata all’aria aperta.
9. Gestisci lo stress. Il consiglio: nella tua giornata o nella tua settimana, “blinda” dei momenti tutti per te per fare delle attività che ti piacciono e ti aiutano a “decomprimere”: fare yoga, immergerti nella natura, fare un giro in bicicletta o una gita in montagna, leggere un libro, dipingere, goderti una mostra, cucinare … ad ognuno il suo!
10. Cura il tuo sonno. Il sonno è fondamentale NON solo per il recupero fisico. La sua privazione coinvolge molto altro e ha i suoi effetti a diversi livelli, in particolare incide su: sistema ormonale e metabolico, sistema nervoso, sistema immunitario, sistema cardiovascolare, sistema muscolare.

E non dimenticare di dedicare del tempo alle relazioni sociali, creando o mantenendo forti e duraturi legami sociali. Recenti studi condotti dall’Università di Harvard hanno messo in evidenza l’importanza dei rapporti sociali sulla longevità, dimostrando che essi hanno un impatto significativo sul patrimonio genetico, sull’aspettativa di vita e protegge dalle malattie neurodegenerative, mentre l’isolamento e la solitudine possono accelerare il processo di invecchiamento fisico e cognitivo. Il consiglio: invita qualche amico a cena, chiedi a qualcuno di venire con te al cinema o a teatro, trovati a bere un caffè e scambiare due chiacchiere con delle persone con cui stai bene in compagnia, vai alla presentazione di un libro o a qualche conferenza che ti interessa, partecipa attivamente alla vita della tua città, fai qualche attività di volontariato.

Bibliografia:

• World Health Organization. World Health Day 2012 – Ageing and health – Toolkit for event organizers. WHO; 2012 (http://whqlibdoc.who.int/…)
• Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events J Am Coll Cardiol  2023 Oct 10;82(15):1483-1494. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37676198/
• Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018) https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/dossier-scientifico-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
• Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Tian Wang, Andrius Masedunskas, Walter C Willett, Luigi Fontana Eur Heart J 2023 Sep 21 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37450568/

Sitografia:

• World Cancer Research Fund https://www.wcrf.org/
• Associazione Italiana Medicina del Sonno https://www.neuro.it/web/eventi/NEURO/associazioni.cfm?p=AIMS
• World Sleep Society https://worldsleepsociety.org/
• https://www.bluezones.com/
• https://fondazionelongevitas.it/notizie/blue-zones-cosa-sono-e-i-segreti-per-la-longevita/