Marzo 13, 2023 / Articoli

Menopausa e stress

Ultimamente in studio vedo sempre più donne che si avvicinano alla menopausa (o lo sono già) che richiedono una consulenza per paura di ingrassare o perché cominciano a vedere trasformazioni nel loro corpo che non accettano di buon grado. Appare davvero evidente in molte di loro la sensazione di non riconoscersi più o ancor peggio di aver “perso il controllo” del proprio corpo. Appaiono impaurite, confuse e spesso arrabbiate per questo.

Quel che cerco di spiegare loro è che è tutto normale, perché durante la menopausa, lo sappiamo, si verificano delle modificazioni ormonali importanti. E’ un po’ come ritornare al periodo della pubertà, quell’incredibile momento di montagne russe emotive e fisiche che per molte di noi è stato un periodo non facile da vivere. Così anche la menopausa è un periodo che va accettato e assecondato con l’obiettivo di lasciare tempo al corpo di ritrovare un nuovo equilibrio, un nuovo adattamento al cambiamento ormonale per ritrovare se stesse.

È tutta questione di ormoni: fin da anni prima della scomparsa del ciclo mestruale inizia ad esserci una diminuzione del progesterone, che porta spesso a disturbi emotivi e malumore.

Con l’avanzare degli anni inizia anche una diminuzione dei livelli di estrogeni i cui recettori sono sparsi in tutto il corpo ed è per questo che i sintomi possono essere diversificati. Può succedere di soffrire maggiormente di cefalee, nebbia mentale, insonnia, dolori articolari … Inoltre la carenza di estrogeni favorisce l’ingrassamento a livello addominale, anziché su fianchi e cosce come avviene nel periodo fertile. La massa muscolare tende a diminuire lasciando spazio alla massa grassa, ed è per questo che vediamo cambiare il nostro aspetto. Si tratta di un processo fisiologico che determina una riduzione del metabolismo, poiché come è noto, le cellule muscolari consumano più energia rispetto a quelle adipose.

Abbiamo quindi necessità di rivedere le nostre abitudini a tavola e il nostro concetto di movimento. Ecco che alimentazione e lo stile di vita possono avere un ruolo significativo a sostegno di una menopausa sana e felice, e quanto prima si inizia tanto più sarà efficace.

Se da qualche punto si deve partire, metterei al primo posto la gestione dello stress, spesso sottovalutata. Lavorando su questo si potrà avere dei benefici rispetto a tante problematiche legate alla menopausa. E’ importante tenere in forte considerazione questo aspetto perché correlato allo stress c’è la produzione di due ormoni importanti (cortisolo e adrenalina) da parte delle ghiandole surrenali. Queste ghiandole però, tra le loro funzioni hanno anche quella di produrre una piccola quantità di estrogeni. Quando le ovaie non ne producono più, la natura meravigliosa fa sì che si attivino le ghiandole surrenali come sistema di riserva…ma se queste sono impegnate nella gestione di uno stress cronico, in una donna presa da mille impegni di gestione famiglia, lavoro, figli adolescenti, genitori anziani…capite anche voi che è difficile che riescano a produrre estrogeni!

Certo i problemi e le dinamiche di vita non si possono far sparire con la bacchetta magica, ma possiamo pensare di lavorare su più fronti per ridurre i livelli di cortisolo: 1) con la dieta 2) con lo stile di vita 3) con degli integratori adatti.

Con la dieta: un regime alimentare disordinato con picchi glicemici durante la giornata e conseguenti cali di zuccheri, determina il rilascio di ormoni dello stress che vanno a liberare zuccheri dal fegato per il meccanismo “attacco e fuga”: stress à liberazione cortisolo e adrenalina à aumento della frequenza cardiaca à rilascio riserve di zuccheri nel sangue à invio del sangue ai muscoli. E’ per questo che diventa importante sostenere la funzionalità surrenalica con il giusto regime alimentare per il riequilibrio ormonale.

Come fare?

Ad ogni pasto, sia esso colazione, pranzo o cena, ma anche negli spuntini, cerca sempre di abbinare una fonte di carboidrati complessi a basso indice glicemico e una fonte proteica/grassa.

I carboidrati complessi (come pane di lievito madre, pasta integrale, cereali in chicco integrali…) sono ricchi di fibre e vengono rilasciati più lentamente nel corpo. Le proteine e i grassi, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e danno un’energia di più lunga durata.

Parti a mettere ordine nei pasti che spesso sono sottovalutati. Inizia la giornata con una colazione abbondante e ben bilanciata, regalati del tempo per consumarla e se necessario organizzati preparando qualcosa la sera prima.

Cerca di prediligere un buon porridge con frutta, farina di cocco e semi oleosi cosparso di cannella per una regolazione glicemica. In alternativa prova la crema Budwig che apporta dei deboli fitoestrogeni grazie alla presenza dei semi di lino, o del pane di segale con avocado e semi di zucca per aumentare l’introito proteico, o uno yogurt greco con frutta fresca (con la buccia) per una maggiore presenza di fibre.

Non pensare che gli spezza-fame non siano importanti in questa gestione del bilanciamento glicemico. Non farti trovare impreparata quando arriverà il languorino: porta con te delle noci e della frutta disidratata se sei in giro, o consuma uno yogurt al naturale con della frutta o con del muesli se hai la possibilità di concederti qualche minuto di pausa. Va bene anche una fetta croccante di segale con del paté di olive o dell’hummus accompagnato da dei bastoncini di carota. Evita invece barrette energetiche, cracker o altri spuntini veloci ma poco adatti. Non consumare troppi caffè che disturbano il sonno e sono negativi per le vampate di calore.

Con lo stile di vita:

Preoccuparsi di avere uno stile di vita corretto è fondamentale al pari di seguire una corretta alimentazione. Fai delle scelte da portare avanti nel tempo che ti permettano di prenderti cura di te.

-Prenditi del tempo per camminare all’aria aperta più volte a settimana. Meglio se vai in mezzo al verde e alla natura.

-Cerca di respirare! Serve per abbassare il ritmo cardiaco e ti calma.

-Gestisci al meglio la tua agenda ricavando degli spazi esclusivi per te. Puoi pensare ad un massaggio, ad un giro nella tua librerai preferita, a leggere, ad ascoltare musica, ad impastare un buon pane (ma qui sono di parte).

-Programma un’attività fisica “antistress” almeno una volta a settimana: yoga, pilates, stretching.

-Gestisci al meglio il tuo tempo libero… staccati dai social, vedrai che bel guadagno ci tempo

-Passa dei momenti n compagnia di amici e fatti una sana risata!

Sono tutti suggerimenti che aiutano ad abbassare i livelli di cortisolo.

Con gli integratori:

Il magnesio, le vitamine del gruppo B, le tisane rilassanti a base di valeriana e melissa, i principi attivi di Rhodiola, Whitania … sono tutti buoni aiuti per ridurre lo stress e sostenere il sistema nervoso centrale. Prima di farne uso affidati però ad un professionista competente che possa consigliarti al meglio.

Buona menopausa!