Settembre 12, 2022 / Articoli
Mindful eating: esplorando fame, pienezza e sazietà
Il mindful eating, di cui ho scritto in precedenza qui, letteralmente significa mangiare in consapevolezza. Non si tratta quindi di una dieta o di nuove regole alimentari, bensì di un approccio cosciente e presente alla nostra vita alimentare, che comprende abitudini, cibi, emozioni, esperienze.
Questa consapevolezza passa prima di tutto attraverso il corpo e l’ascolto delle sensazioni e informazioni che ci invia. Durante i percorsi di mindful eating alcune sensazioni corporee vengono esplorate con maggior attenzione: fame, pienezza e sazietà.
Il mindful eating distingue la fame fisica e la fame emotiva, e distingue anche pienezza e sazietà, termini che noi spesso usiamo indifferentemente.
Fame fisica e fame emotiva
Il mindful eating secondo il programma ME-CL distingue 9 tipi di fame (fame della bocca, del naso, degli occhi, delle orecchie, del tatto, dello stomaco, del cuore, della mente e delle cellule e) mentre secondo il programma MB-EAT ne vengono più semplicemente riconosciute 2: la fame fisica e la fame emotiva, spesso chiamata anche “fame nervosa”. Mi concentrerò su queste due.
La fame fisica è una sensazione che arriva dal corpo. Ogni persona percepisce o fa attenzione a determinati segnali che non sono uguali per tutti: brontolio di stomaco, mal di testa, carenza di attenzione, aumento della salivazione, mancanza di energia e lucidità mentale. Spessissimo vengono scambiati come segnali di fame il pensare al cibo, il sapere che si avvicina l’ora del pasto, ecc ma questi sono messaggi inviati dalla mente, sono qualcosa di slegato dal corpo. Non è quindi così facile e scontato riconnetterci con i segnali corporei di fame fisica, anche perché spesso sono qualcosa che abbiamo imparato a ignorare stando a dieta e avendo orari preimpostati.
La fame emotiva insorge piuttosto rapidamente e risponde ad uno stato emotivo, come ansia, mancanza di affetto, ipersensibilità, tristezza, solitudine, rabbia, nervosismo, noia; spesso fa perdere il controllo su quello che si mangia e altrettanto spesso si risponde con dei cibi ben determinati. Ma non essendo fisica non avremo segnali dal corpo di fame, così come non avremo segnali di sazietà, e per questo le quantità possono diventare incontrollate. Abbastanza tipico è poi il senso di colpa e di frustrazione che deriva dall’aver mangiato senza reale fame fisica.
Pienezza e sazietà
La pienezza è l’esperienza del corpo della distensione addominale. I segnali derivati dalla pienezza quindi non arrivano da tutto il corpo ma esclusivamente dallo stomaco.
Un’eccessiva pienezza ad esempio la possiamo sperimentare dopo il pranzo di Natale o qualche evento particolare. Ma molte persone tendono ad arrivare ad una pienezza eccessiva, anche se inferiore, anche nella quotidianità, provando una sensazione non confortevole o di disagio.
La sazietà, invece, per il mindful eating è qualcosa di profondamente connesso con l’appagamento e la gratificazione: non è più quindi solo una esperienza del corpo, ma vi è anche la componente emotiva.
Sarà capitato a chiunque di sentirsi gratificati con una quantità piccola di cibo o di avere ancora fame dopo un pasto più abbondante: possiamo infatti sentirci pieni ma non soddisfatti e possiamo sentirci soddisfatti ma non pieni.
La sazietà è quindi il livello di soddisfazione che sperimentiamo dopo aver mangiato, che è spesso correlato al piacere provato. È un concetto completamente diverso dalla pienezza, che si riferisce invece alla sensazione fisica di distensione dello stomaco.
Perché distinguerle?
Il mindful eating distingue questi aspetti per aiutarci a ritrovare l’equilibrio ad ogni pasto.
Riscoprire la fame è fondamentale non solo per gestire le quantità di cibo, il giusto momento di mangiare o per non arrivare “fuori controllo” al pasto successivo, ma anche per riconoscerla dalla fame emotiva, e questo è un tassello fondamentale nella guarigione del nostro rapporto con il cibo.
Conoscere la pienezza favorisce il fermarsi ad una giusta quantità, che non dovrebbe essere dettata da una regola nutrizionale, ma dalle sensazioni che ci arrivano dallo stomaco: ad esempio, se ci è ancora possibile fare dell’esercizio moderato dopo aver mangiato, sentendoci a nostro agio, avremo raggiunto un buon livello di pienezza.
Riconoscere la soddisfazione e distinguerla dalla pienezza ci aiuta a fare pasti più appaganti. Se l’esperienza emotiva di soddisfazione viene raggiunta dopo che è arrivata la pienezza, il pasto può spesso causare disagio fisico o innescare sensi di colpa per il cibo. Se invece l’esperienza emotiva di soddisfazione arriva prima dell’esperienza fisica di pienezza, il pasto è percepito come piacevole e soddisfacente e si placa la voglia di mangiare.
