Gennaio 11, 2022 / Articoli

DIGIUNO INTERMITTENTE (o IF, intermittent fasting)

Il cibo durante le feste rappresenta un irrinunciabile elemento di condivisione, gioia e convivialità. Tuttavia, dopo queste settimane, capiterà a molti di sentirsi appesantiti e gonfi ed avere l’esigenza di depurarsi e ritrovare il proprio equilibrio. Per fare questo è importante: in primis riprendere uno stile nutrizionale sano ed equilibrato e la pratica dell‘attività motoria, in secondo luogo è possibile pensare ad un protocollo dietetico in grado di promuovere la regolazione del peso corporeo.

Particolarmente popolare, poiché capace di favorire la perdita di peso (e il mantenimento del peso forma), è la pratica del digiuno intermittente (anche detto digiuno ad intervalli), che oltre a ciò, sembra anche influenzare positivamente la regolazione metabolica dell’organismo attraverso differenti effetti sul bioritmo, il microbiota intestinale e su alcuni aspetti modificabili dello stile di vita, come il sonno.

Come funziona

Il digiuno intermittente è versatile, può essere praticato in diversi modi (approccio giornaliero o settimanale) , ed integrato a qualunque tipo di dieta (o stile di vita).

Le due tipologie più conosciute sono:

Metodo 16:8

In questo caso l’alimentazione è limitata nell’arco delle 24 ore (approccio giornaliero). Il regime più comune prevede che i pasti della giornata siano distribuiti in una finestra di 8 ore, mentre nelle restanti 16 ore (compresa la notte) non si può consumare nulla (periodo di digiuno). Nella finestra temporale in cui avviene l’assunzione di cibo (meglio se nella prima parte della giornata) non è necessariamente prevista una riduzione delle calorie introdotte, tuttavia è fondamentale mangiare non più di 2-3 volte (due pasti principali e se necessario uno spuntino) e prestare attenzione alla qualità degli alimenti introdotti, consumando una grande varietà di verdure, cereali integrali, proteine e grassi salutari. Durante il periodo di digiuno è importante bere acqua, tisane o infusi (non dolcificati), o possibile consumare una tazza di brodo vegetale (rigorosamente preparato in casa con sole verdure, erbe aromatiche e sale marino integrale), così da mimare una sorta di pasto. Questo metodo è molto facile da seguire rispetto ad altre forme di restrizione e gli effetti positivi sono per la maggior parte rapidi ed evidenti. Esistono altre due forme di digiuno giornaliero simili: il metodo 19:5 e 20:4, in cui la fase di digiuno è più prolungata, rispettivamente di 19 e 20 ore, mentre nelle ore rimanenti si possono consumare i due pasti.

Metodo 5:2

Una forma più impegnativa e di difficile attuazione rispetto alla precedente è il digiuno intermittente settimanale, che prevede generalmente 5 giorni a settimana in cui si mangia normalmente (giorni di alimentazione), sempre seguendo una dieta sana, varia ed equilibrata (consumando i pasti lentamente e consapevolmente), e 2 giorni non consecutivi in cui si attua una significativa restrizione calorica, ossia non si introducono più di 500 kcal al giorno (semi-digiuno), prestando attenzione al consumo di piatti sani, costituiti da verdure crude e cotte di stagione, alimenti ad elevato contenuto proteico e grassi buoni. Una variante ancora più ardua prevede il digiuno completo per due giorni a settimana, ossia il consumo di sola acqua (o tisane o infusi) e nessun altro alimento o bevanda che possa fornire calorie o nutrienti. Sempre con approccio settimanale, ma con un protocollo ancora più restrittivo (pertanto poco praticato), è il digiuno a giorni alterni (o ADF, Alternate Day Fasting), in cui si alternano giorni di restrizione calorica in cui non si assumono più di 500-600 kcal, a giorni di dieta normocalorica in cui si mangia a libitum (ossia a sazietà), al fine di soddisfare il fabbisogno in energia e nutrienti dell’organismo.

Presupposti biochimici

Carboidrati (glucosio) e lipidi (grassi) rappresentano le due principali fonti di energia per le cellule dell’organismo. Tuttavia, il substrato energetico utilizzato preferenzialmente dopo i pasti sono i carboidrati, i quali stimolano il rilascio di insulina, che oltre ad abbassare la glicemia, blocca l’utilizzo dei grassi depositati nel tessuto adiposo. I periodi di digiuno (di almeno 12-14 ore) costringono invece il metabolismo energetico a switchare (ossia deviare) da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio, e di conseguenza dall’insulina (metabolismo glucidico), ad una in cui diventa rilevante l’ossidazione dei grassi a scopo energetico e quindi la loro mobilizzazione a partire dalle cellule adipose. Questo comporta l’utilizzo da parte dell’organismo dei corpi chetonici come carburante, e genera a cascata una serie di effetti benefici per la salute.

Effetti benefici

Gli effetti positivi del digiuno intermittente sono associati certamente alla perdita di peso e alla riduzione della produzione di radicali liberi, cose note già tempo, ma anche alla stimolazione di una serie di risposte cellulari adattative, conservate dal punto di vista evolutivo e connesse tra loro. Risposte che sembrano favorire la regolazione metabolica e del glucosio, la riduzione dei processi infiammatori e l’aumento della resistenza allo stress.

Durante la fase di digiuno, le cellule attivano le vie metaboliche che promuovono le difese endogene dell’organismo, nei confronti di stress ossidativi e metabolici, e quelle che sostengono l’autofagia (o auto-fagocitosi) ossia la rimozione selettiva dei prodotti di scarto accumulati e la riparazione delle componenti danneggiate. Si tratta di una sorta di “auto-pulizia” della cellula che risulta essere uno dei principali processi di inibizione delle malattie degenerative come il cancro, l’Alzheimer e le patologie cardiovascolari. Mentre, dopo i pasti (fase post-prandiale) le cellule si orientano verso l’assorbimento dei nutrienti e l’attivazione delle vie metaboliche che favoriscono i processi anabolici e plastici, ossia di ricostruzione (e rigenerazione), motivo per cui è fondamentale che la fase di ri-alimentazione sia virtuosa e consapevole.

L’alimentazione limitata nel tempo, ossia la forma di digiuno intermittente che prevede un periodo di astensione dal cibo di 16-18 ore, ha mostrato risultati interessanti nei roditori, tra cui: miglioramento della salute cardiometabolica, rallentamento della progressione di alcuni tumori, ritardo nell’invecchiamento e aumento della durata della vita. Anche gli studi sull’uomo hanno portato a risultati molto promettenti, dimostrando che il digiuno determina una diminuzione della pressione arteriosa, un miglioramento dei livelli di colesterolo, e se praticato a lungo termine, un effetto positivo sulla salute del cuore, migliorando l’aspettativa di vita nei soggetti cardiopatici.

Inoltre, un recente studio ha dimostrato che l’intermittent fasting comporta un significativo abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue (nelle 24 ore), riducendo le escursioni glicemiche postprandiali (fondamentali per un controllo glicemico ottimale) e migliorando potenzialmente la sensibilità insulinica (e diabete), in particolare quando l’alimentazione è limitata alla prima parte della giornata. Infine, secondo i ricercatori, la pratica del digiuno intermittente genera un miglioramento delle funzioni cognitive, aiutando ad essere mentalmente in forma e attivi e un effetto anti-invecchiamento nell’uomo.

Conclusioni

Il digiuno intermittente certamente non è per tutti, alcuni ne traggono rapidamente i benefici in termini di energia, vitalità e umore, altri non riescono a sostenerlo in quanto vengono presi subito da un senso di fame da privazione ed iniziale stanchezza e spossatezza, certamente legato ad una questione di abitudini (e non di ipoglicemia). Tuttavia, nel momento in cui si abbraccia ed integra questo metodo allo stile di vita per un certo periodo di tempo, esso risulta efficace nel migliorare l’efficienza del metabolismo, rigenerare l’organismo ed incrementare lo stato di salute generale.

In particolare, con il digiuno intermittente è stato osservato un significativo effetto antinfiammatorio. E poiché è noto come i processi infiammatori cronici concorrano nello sviluppo della maggior parte delle patologie moderne, dal diabete alle malattie cardiovascolari alle patologie autoimmuni fino ad alcune forme di cancro, è importante ricordare che le misure che hanno effetti antinfiammatori (senza avere effetti collaterali indesiderati) devono essere considerate estremamente benefiche e preventive.

L’importante è scegliere la forma di digiuno intermittente che possa essere effettuata con costanza senza problemi, tenendo anche in considerazione l’aspetto pratico che riguarda l’attività fisica. Infatti, nei giorni di digiuno è preferibile optare per attività come la pratica yoga, esercizi di respirazione e stretching, cercando di evitare attività troppo intense e/o prolungate. Sicuramente, tra le diverse tipologie di digiuno, la forma 16:8 ha la potenzialità di essere la più facile ed accettata da mettere in pratica dalle persone.

Dott.ssa Gioia Dalla Gasperina – Biologa Nutrizionista

References

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Intermountain Healthcare, Low-frequency intermittent fasting prompts anti-inflammatory response, November 2021, MedicalXpress