Aprile dolce dormire

 

12Nella società moderna si verifica cronicamente una riduzione della quantità di tempo trascorso a dormire, lo constato ogni giorno, indagando sullo stile di vita dei miei pazienti dai più giovani agli adulti. Le cause possono essere le più diverse, volute o per necessità. Ho potuto notare che alcune persone dopo una giornata intera dedicata alla famiglia, non vedono l’ora di ritrovare un momento di pace nelle ore tarde della sera per dedicarsi ai loro hobby nel silenzio della casa fino anche alle 1:00 o 2:00 del mattino. Altri occupano ore serali di distrazione guardando puntate su puntate delle ultime serie TV, perdendo il senso del tempo. I più giovani molto spesso, si ritrovano on line con loro coetanei a giocare per ore, mentre altri studiano fino a notte fonda perché il giorno lo dedicano a seguire le lezioni on line. I più anziani poi tengono la televisione in camera da letto come un sonnifero e non sono poche le persone i cui turni nelle ore notturne fanno parte della vita lavorativa. Lo stesso smart working ha costretto, soprattutto mamme, a modificare i loro orari a volte dedicando al lavoro anche parecchie ore nella tarda serata o al mattino molto presto, quando i figli sono a letto. In altri casi la drammatica situazione che stiamo vivendo porta ad insonnia o a disturbi del ritmo sonno-veglia. Sono solo alcuni esempi.

Tutto ciò può sembrare cosa da poco per il nostro benessere, ma il sonno è un fenomeno complesso che dovrebbe essere ben curato e non sottovalutato. Per questo nella mia pratica in studio con i pazienti è sempre un aspetto su cui indago e a cui cerco di prestare particolare attenzione per sensibilizzare su una questione troppo spesso ritenuta di poca importanza.

È un errore pensare che il sonno sia fondamentale solo per il recupero fisico e credere che perdendolo un po’ possiamo accusare solo stanchezza che prima poi riusciremo a recuperare. In realtà la privazione del sonno coinvolge molto altro e ha i suoi effetti a diversi livelli, in particolare incide su:

  • Sistema nervoso
  • Sistema immunitario
  • Sistema ormonale e metabolico
  • Sistema cardiovascolare
  • Sistema muscolare

Un buon dormire è fondamentale per il benessere mentale. A livello di sistema nervoso quello che apprendiamo e percepiamo da svegli rafforza le sinapsi facendole diventare più spesse. Ciò ha inevitabilmente dei costi: serve più energia, più nutrimento, c’è più stress cellulare. Più si sta svegli, più il cervello nel suo complesso perde senso di vigilanza, capacità cognitive e dell’apprendimento. Uno studio (1) su 7.000 soggetti ha dimostrato che durante il sonno, l’80% delle sinapsi, probabilmente quelle associate a ricordi meno importanti, si restringono anche del 20% rispetto allo stato di veglia. Questo comporta un recupero di energia, un consolidamento delle memorie, permette di dimenticare e soprattutto il giorno successivo ristabilisce la possibilità di apprendere nuove informazioni. E’ anche per questo che ai bambini e agli adolescenti viene consigliato un sonno riposante dalle 9 alle 10-11h.

Durante il sonno poi, attraverso il sistema glinfatico (il sistema di pulizia dei detriti cellulari del cervello), si assiste all’eliminazione delle sostanze tossiche prodotte della normale attività neuronale e studi su problematiche cognitive indotte dal diabete (2-3), hanno evidenziato che aumentando il sonno si ha un miglioramento delle capacità mnemoniche legate all’allontanamento delle tossine. Quindi il sonno è davvero importante per il sistema nervoso.

Il sonno è anche un fortissimo regolatore ormonale e non dormire o dormire poco va a compromettere la circadianità nella produzione di diversi ormoni.

Se guardiamo questa regolazione strettamente legata all’aspetto nutrizionale, vediamo che privazione di sonno e il senso di fame vanno di pari passo perché si assiste ad un’alterazione degli ormoni implicati nel controllo dell’assunzione di cibo. Alla riduzione delle ore di sonno, la fame tende a farsi sentire maggiormente in quanto si ha una riduzione della leptina, l’ormone che va ad inibirla, ed un aumento della grelina, l’ormone che invece la stimola. La conseguenza è l’aumento dell’appetito soprattutto nei confronti di cibi ricchi di carboidrati.

Anche privazione di sonno e lo stress, con tutte le sue conseguenze sono strettamente connessi. E’ risaputo che i ritmi biologici sono scanditi dalla luce, per cui andare a letto tardi alla sera e svegliarsi a mattina inoltrata altera la produzione di glucocorticoidi. Se i livelli di cortisolo rimangono alti alla sera, aumenta la glicemia e di conseguenza la fame e l’interesse per cibi ad alta densità calorica, ricchi di zuccheri e carboidrati. Inoltre questo ormone facilita l’accumulo di tessuto adiposo, soprattutto di grasso viscerale, quello che predispone a diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari. Rispetto a questo mi sento di lasciare un consiglio al volo: fatta la premessa sull’importanza di dormire un sonno di qualità, in caso di occasioni in cui non ci riesci, ricorda che dopo un pisolino durante la giornata, il cortisolo salivare si riduce drasticamente. Quindi nella giornate particolarmente impegnative, prova a programmare di avere almeno 15 minuti di riposo per poi ripartire di slancio e poter rimettere equilibrio i tuoi ormoni.

Altro aspetto importante da non sottovalutare, in particolar modo in questo periodo di pandemia in cui tanto si parla di difese immunitarie, è che la perdita di sonno promuove un’infiammazione cronica di basso grado (low grade inflammation). Studi clinici e sperimentali sull’uomo e su modelli animali (4) hanno dimostrato che la funzione immunitaria è compromessa quando si verifica una perdita di sonno, grazie alla forte influenza regolatoria che il sonno esercita sui livelli dei mediatori infiammatori della risposta immunitaria. Un numero crescente di progetti di ricerca sostiene infatti l’esistenza di una regolazione reciproca tra sonno e risposta infiammatoria a bassa intensità, considerata un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative (ad es. diabete, morbo di Alzheimer e sclerosi multipla).

Tra gli ultimi studi legati al sonno ho trovato particolarmente interessante quanto emerso in una pubblicazione del 2020 (5) in cui approfondisce la relazione reciproca tra perdita di sonno e microbioma e si afferma che la frammentazione del sonno e la sua breve durata sono associate a disbiosi intestinale probabilmente dovuta all’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), il coordinatore centrale dei sistemi di risposta neuroendocrina allo stress. Ne risulterebbe quindi l’importanza di un riequilibrio della composizione batterica intestinale per ritrovare una qualità del sonno. È indispensabile da questo punto di vista inserire ogni giorno nei pasti cibi ricchi in fibre, alimenti fermentati e anti-infiammatori. Ancora una volta viene ribadita l’importanza di proporre nella propria alimentazione quotidiana oltre a verdura e frutta (con la buccia), anche legumi e cereali integrali, non genericamente alimenti integrali, ma chicchi nella loro integrità (farro decorticato, orzo mondo o decorticato, riso integrale, riso rosso, riso nero, miglio…) e legumi.

Non va trascurata in questa ricerca dell’eubiosi, l’importanza degli acidi grassi a catena corta (SCFA), prodotti dai batteri intestinali durante la fermentazione delle fibre, specialmente l’acido butirrico, utile a mantenere in salute l’intestino, proteggendolo dalle infiammazioni. Gli alimenti più utili per la produzione di SCFA nel colon sono:

  • Carciofi, aglio, cicoria, porri, cipolle, farro integrale, segale integrale, asparagi per il loro contenuto di inulina
  • Banane, cipolle, aglio, asparagi per i Fruttoligosaccaridi (FOS)
  • Orzo e riso integrali, legumi, per il loro contenuto di amido resistente
  • Mele, albicocche, carote e arance per le pectine contenute
  • Cereali integrali per l’arabinoxilano (costituente principale della fibra del farro)
  • Cibi fermentati: crauti, verdure lattofermentate, kefir, yogurt, senape, aceto di vino o di mele, miso, shoyu, humeboshi, tempeh
  • Bevande fermentate: kombucha, gingerbeer

Cibi ricchi di acidi grassi saturi e alimenti molto calorici stimolano invece la proliferazione di ceppi di batteri che promuovono l’infiammazione. Sono quindi fortemente da diminuire cibi contenenti margarina, strutto, olio di palma, salumi e insaccati, latticini grassi come panna e mascarpone, fritture.

Sappiamo poi che ci sono degli alimenti in generale che possono essere i più utili per favorire il sonno per la disponibilità di triptofano, o perché precursori della sintesi di serotonina e di melatonina. Anche cibi ricchi di zinco, di magnesio e di selenio possono conciliare il buon riposo favorendo il rilassamento neuromuscolare. Lo zinco è un regolatore del sonno e lavora in sinergia con la melatonina, il magnesio ha effetti benefici sull’umore e sulla sintesi di melatonina. Il selenio regola l’orologio circadiano e lo stress, e agisce in sinergia con la melatonina.

Quali cibi scegliere?

  • Cacao: ricco di magnesio, ma anche di teobromina, quindi da assaporare durante il giorno ma non alla sera
  • Mandorle, noci e vegetali a foglia verde ricchi di magnesio
  • Derivati della soia: tofu, latte di soia, semi di soia.
  • Cereali in particolare il farro e l’avena per il contenuto in triptofano
  • Legumi, in particolare fagioli, lenticchie e ceci
  • Alimenti proteici come uova e crostacei (attenzione al contenuto in colesterolo di questi ultimi)
  • Yogurt e ricotta: fonti di calcio, magnesio e triptofano

Ma anche erbe aromatiche come basilico, maggiorana e origano che hanno effetto rilassante e the verde, che contiene L-teanina, dall’effetto antistress, ansiolitico e rilassante.

Alla luce di quanto detto finora risulta fondamentale avere un’alimentazione molto varia che agisca a livello di equilibrio di microbioma, di equilibrio ormonale e di aumento della serotonina, senza dimenticare che in generale il nostro comportamento durante le ore diurne e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, possono influenzare la qualità del sonno notturno. Si parla di igiene del sonno cioè dell’acquisizione di abitudini alimentari e di comportamenti razionali rispetto alla fisiologia del ciclo sonno-veglia che aiutano a predisporre un buon riposo.

Vi riporto di seguito i 10 importanti consigli dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno:

  1. Utilizza la stanza in cui si dorme solo per dormire. Sono da evitare attività quali la lettura, lo studio, l’utilizzo del computer, guardare il televisore nella camera da letto, che deve essere, invece, il luogo in cui si stabilisce una sensazione di rilassamento;
  2. La stanza in cui si dorme deve essere confortevole ed adatta al sonno: sufficientemente buia, silenziosa, con una temperatura ottimale, non troppo secca né troppo umida. Il letto ed il materasso devono essere comodi;
  3. Evita di assumere nelle ore tardo-pomeridiane e serali bevande stimolanti (caffè, tè, Coca Cola, Redbull, cioccolata,…);
  4. Evita pasti serali abbondanti, molto calorici o ad alto contenuto proteico (carne, pesce);
  5. Evita alcolici (vino, birra, superalcolici) ed il fumo di tabacco nelle ore serali;
  6. Non eseguire sonnellini diurni (è ammesso un breve sonnellino dopo pranzo). In particolare, è assolutamente deleterio sul sonno notturno un sonnellino dopo cena (ad esempio sul divano davanti al televisore);
  7. Non intraprendere attività impegnative o coinvolgenti sul piano emotivo o mentale (studio, lavoro al computer, videogiochi, …) o di guardare il televisore nell’ora prima di coricarsi.

Anche l’attività fisica medio-intensa (ad esempio, la ginnastica in palestra) sarebbe da evitare nelle ore serali;

  1. Evita bagni o docce calde nelle ore serali. La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia. Alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno.
  2. Tenta, per quanto possibile, di coricarsi la sera e di alzarsi al mattino ad orari regolari, cercando di assecondare la tua tendenza naturale del sonno.

Tali orari andrebbero rispettati anche nei fine settimana e nei giorni di riposo o di vacanza.

  1. Rimani a letto solo il tempo necessario per dormire. In caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto per più di 10 minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si percepisce sonnolenza.
    Evita anche di guardare la sveglia, che nel caso sarebbe da togliere dal comodino…Al mattino al risveglio, non restare a letto più del necessario.

Io aggiungo che passare del tempo immersi nella natura, in compagnia di amici, sorridere e camminare … libera la mente e aiuta il rilascio di serotonina.

A questo punto, vi auguro buon sonno lasciandovi anche un esempio di menù per aiutare a conciliarlo!

Colazione:          frullato di yogurt e banana con aggiunta di 2 cucchiaini di cacao amaro e qualche noce

Spuntino:            un cubetto di cioccolato fondente all’80%

Pranzo:                lattuga e radicchio con aggiunta di crauti, due uova strapazzate servite con riso integrale al pesto

Merenda:            1 frutto e qualche mandorla

Cena:                   insalata di spinacini e carciofi conditi con humeboshi, zuppa di farro e lenticchie aromatizzata all’origano

Extra:                   fai una passeggiata, allenta ogni giorno lo stress facendo qualcosa che ti piace (leggi, ascolta musica, telefona ad un’amic*, fai e coccole al tuo animale da compagnia…)

E prima di andare a letto bevi una tazza di tè verde.

 

Bibliografia:

1)     Pharmacol Rev . 2020 Apr;72(2):439-465. doi: 10.1124/pr.119.018697 Encoding, Consolidation, and Renormalization in Depression: Synaptic Homeostasis, Plasticity, and Sleep Integrate Rapid Antidepressant Effects

2) Science 2013 Oct 18;342(6156):373-7. doi: 10.1126/science.1241224. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain

3) Neurol. 2018 2018 Oct 31;9:867. doi: 10.3389/fneur.2018.00867.The Glymphatic System in Diabetes-Induced Dementia

4) Clin Dev Immunol . 2013;2013:801341. doi: 10.1155/2013/801341. Epub 2013 Dec 3. Sleep loss as a factor to induce cellular and molecular inflammatory variations

5) Sleep Med Rev. 2020 Oct;53:101340. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101340. Epub 2020 May 13. Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota

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