Dieta low FODMAPs: un rimedio per i disturbi intestinali

Ci siamo! Come ogni anno, dopo le feste siamo sovrastati da messaggi su come rimetterci in forma e perdere i kg di troppo: esistono migliaia di diete che promettono di sentirsi sgonfi e perdere molti kg…

La maggior parte delle volte si tratta di diete definite “detox” che non sono altro che diete drasticamente ipocaloriche che in effetti, sul breve termine, fanno perdere molti kg (per forza.. è quasi un digiuno!) di cui molti di massa magra (muscolo e acqua). Anche l’effetto “pancia piatta” è dato dalla ridotta quantità di cibo e dal fatto che durante la dieta si evita completamente il “Junk food” (cibo spazzatura) come pizze, focacce, dolci, alcol, ecc.

Quello che spinge molte persone a tentare questa strada è sicuramente la perdita di peso, ma anche la sensazione di pesantezza e gonfiore intestinale, molto frequente e che può essere dovuta a svariati fattori (alimentazione scorretta in primis, disbiosi intestinale, genetica, condizioni ambientali, infiammazione, stato emotivo, respirazione, idratazione, farmaci, ecc.).

La dieta Low FODMAPs è stata ideata appositamente per alleviare i sintomi legati alla Sindrome dell’Intestino Irritabile o IBS (un disturbo gastrointestinale non spiegato da altre patologie caratterizzato da dolore addominale, gonfiore, flatulenza, distensione addominale, alvo alterato – diarrea e/o costipazione, disfagia, dispepsia), ma può essere utilissima, magari fatta in maniera più “soft” anche in chi ha sintomi intestinali lievi.

Se ci sono sintomi importanti il consiglio è di farsi seguire sia dal gastroenterologo, che deve fare la giusta diagnosi (ed escludere patologie gravi), sia dal nutrizionista/dietista qualificato che può dare indicazioni su come fare la Low FODMAPs e aiutare nell’interpretazione dei risultati ottenuti (ad esempio si può scoprire, con non poche difficoltà, quale FODMAP dà maggiormente fastidio a quella persona). È quindi fondamentale NON fare autodiagnosi, ma affidarsi a dei professionisti esperti!

Se invece si avverte solo un po’ di gonfiore intestinale (meteorismo e/o flatulenza) si può provare a fare qualche giorno di dieta low FODMAPs per sentirsi più sgonfi dopo gli eccessi delle feste (e del lockdown!) o in generale se si ha la tendenza ad avere la pancia gonfia.

NOTA BENE: ha senso fare questa dieta, sia per sintomi gravi che lievi, quando correggendo l’alimentazione generale non si ottiene un risultato soddisfacente! Solitamente ci sono motivi più macroscopici che causano gonfiore come mangiare molti zuccheri, troppe fibre, cibi fritti o troppo conditi, se si bevono troppi caffè o alcolici, ecc.

Inoltre, ricordo che un leggero gonfiore può essere normalissimo, soprattutto dopo mangiato e ricordate anche che molto spesso questi sintomi sono associati ad ansia o stati di stress: il nostro intestino infatti comunica con il cervello e viceversa (asse intestino-cervello).

Cos’è la dieta low FODMAPs?

Semplicemente (per modo di dire) una dieta a basso contenuto di FODMAPs (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili), un gruppo di carboidrati a corta catena, poco assorbibili a livello dell’intestino tenue “attaccati” dai batteri dell’intestino crasso che li fermentano producendo gas (es. idrogeno e metano). Alcuni FODMAPS, per effetto osmotico, richiamano acqua nel lume intestinale. La distensione dell’intestino causata da acqua e gas produce spesso dolore e altri sintomi correlati a IBS (gonfiore, diarrea).

Tra i FODMAPs troviamo:

  • LATTOSIO, uno zucchero, presente nel latte di animali e suoi derivati, che se non ben digerito rimane integro nell’intestino richiamando acqua e causando gonfiore, flatulenza e diarrea.
  • POLIOLI (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo e tutti quei composti che finiscono per -olo), naturalmente presenti in alcuni vegetali ma anche ad es. nelle gomme da masticare o nei dolci per diabetici, caramelle senza zucchero ecc. (infatti sulla confezione di questi prodotti c’è scritto che un consumo eccessivo può causare effetti lassativi)
  • FRUTTOSIO presente in alcuni vegetali, succhi di frutta, fruttosio in cristalli o sciroppo di fruttosio (attenzione alle etichette ad es. di barrette o vari prodotti confezionati)
  • FRUTTANI (catene di fruttosio) presenti nei cereali contenenti glutine (frumento, farro, orzo, segale), nell’aglio e nella cipolla. Si trovano anche in alcuni integratori con il nome di FOS (frutto-oligo-saccaridi). Attenzione: spesso le persone stanno meglio togliendo il glutine non a causa del glutine di per sé, ma perché si eliminano questi fruttani altamente fermentabili!
  • GOS (galatto-oligosaccaridi) come ad es. stachiosio e raffinosio presenti soprattutto nei legumi, in alcuni vegetali come i cavoli, anacardi, mandorle e pistacchi.

Alcuni processi come la bollitura, la pressatura, l’ammollo e la lievitazione naturale (con pasta madre) abbassano il contenuto di FODMAPs nell’alimento.

In pratica in questa dieta si vanno a togliere tutti gli alimenti che contengono i FODMAPs (latticini, concessa una piccola quantità di quelli delattosati, alcuni vegetali come aglio, cipolla, mele, pere, mango, cavoli, carciofi, ecc., cereali contenenti glutine, legumi, anacardi e pistacchi), ma attenzione, ci sono anche alcuni alimenti “trigger”, cioè che possono scatenare i sintomi pur non avendo FODMAPs, e sono ad esempio caffè, alcol, spezie piccanti, glutine (indipendentemente dai fruttani), cibi ricchi di grassi e/o fritti, peperoni, melanzane, pomodori e lattuga.

I vegetali contenenti FODMAP sono molti e si fa prima a scrivere quelli concessi: germogli di qualsiasi tipo, rucola, broccolo (solo le cime e poco cotte), cavolo cappuccio sia verde che viola, carote, cicoria, cavolo cinese, cetrioli, finocchio (solo foglie), zenzero, radicchio, pastinaca, patate dolci, zucca Delica o Marina, ravanelli, spinaci, biete, indivia, zucchine, banana (meglio se poco matura), melone cantalupo, clementine e mandarini, uva, kiwi, limone, arance, ananas, fragole. I mirtilli, anche se contengono FODMAPs, sono ben tollerati in piccola quantità (es. 30-40g) da mettere nello yogurt delattosato.

Tra le proteine si possono scegliere tutti i tipi di carne e pesce (attenzione ai condimenti!), uova, tofu pressato o tempeh, pochi latticini delattosati.

Tra i carboidrati, invece, si possono mangiare riso, miglio, quinoa, mais, fiocchi, farine e pasta derivati da questi cereali, pane (meglio se senza glutine) lievitato con pasta madre, castagne, patate.

Per quanto riguarda la frutta a guscio sono concesse: noci, noci del brasile, noci macadamia, arachidi, semi di lino, chia, zucca, sesamo (e tahin), canapa, girasole, mentre come condimenti l’olio di oliva, l’olio di cocco ed eventualmente del burro senza lattosio come il burro ghi o ghee.

Per una lista più esaustiva vi consiglio di scaricare l’App della Monash University (Melbourne, Australia) che si occupa di Low FODMAPs diet, tanto da essere diventata un riferimento per i professionisti. La FODMAP App – scaricabile su qualsiasi smartphone, in inglese o tedesco o spagnolo, contiene la lista di alimenti permessi e vietati tramite un sistema a semaforo, oltre a diverse ricette e informazioni.

Ecco una giornata di esempio:

COLAZIONE: yogurt di cocco senza zucchero o yogurt al naturale delattosato con fiocchi di mais integrali, noci e un po’ di cioccolato molto fondente oppure gallette di riso o miglio o grano saraceno o mais con burro di arachidi 100% o tahin e un velo di composta di frutta (tra quella concessa).

Si può bere un caffè (decaffeinato al vapore) oppure un tè verde o un infuso o un caffè di cicoria. Il caffè, se non riuscite a berlo amaro, potete prenderlo con un goccio di latte di riso o miglio.

SPUNTINI: frutta concessa + frutta a guscio concessa

PRANZO: riso o miglio o quinoa o pasta di riso/miglio/quinoa con un po’ di carne o pesce + verdura concessa.

CENA: uova o tofu + verdura concessa + un piccolo pugnetto di riso o miglio o quinoa.

Condimenti: olio di oliva, poco sale marino integrale ed eventualmente poco aceto di mele o succo di limone o arancia.

ATTENZIONE: la dieta low FODMAPs non è fatta per dimagrire, o meglio, non necessariamente! Si può elaborare una FODMAP ipo-normo o ipercalorica in base alle necessità della persona, quindi non prendetela come la dieta “magica” per perdere molti kg: è una dieta che dev’essere fatta per brevi periodi, per dare riposo all’intestino e permettergli di riprendere le sue funzioni. I FODMAPs, pur essendo poco assorbibili, sono essenziali per la salute perché durante la loro fermentazione i batteri producono degli acidi grassi a corta catena (SCFA) che nutrono le cellule intestinali e le mantengono in salute! Protrarre per troppo tempo questa dieta altera il microbioma intestinale e può portare a carenze nutrizionali (es. ferro, fibre, antiossidanti, calcio, energia – kcal) se non ben strutturata. Quindi va fatta come “terapia sintomatica” finché non spariscono o si riducono i disturbi (in genere 2-6 settimane). Dopo questa prima fase si devono reintrodurre, con modalità e tempistiche personali, tutti gli alimenti importanti per la salute.

Infine, non tutti rispondono perfettamente a questa dieta eliminando completamente i fastidi: ci possono essere altri motivi che causano questi disturbi, come appunto gli stati di ansia e stress (attenzione anche al sonno!), allergie (es. nichel), attività fisica intensa e ciclo mestruale.