Focus sulle proteine

Settembre 9, 2019 / Articoli

by Alice 0

Proteine, dal greco Protos che significa “primario”. Sono essenziali per la vita eppure ancora oggi si discute su quale sia la dose giornaliera ottimale… chi le demonizza come portatrici di malattie e chi, come i cultori della palestra, le idolatrano come “Sacro Graal” della massa muscolare.

L’argomento è più complesso di quel che sembra e richiederebbe pagine e pagine di articoli accademici e dati per essere ben compreso, ma sono clemente… ve lo risparmio e vi riassumo quanto approfondito in queste settimane.

Premessa: la massa muscolare è cruciale per una buona salute. Influisce sul metabolismo, cioè “tara” l’efficienza con cui lavorano le cellule, fa da deposito per il glucosio (sotto forma di glicogeno), favorisce l’ossidazione lipidica (aiuta a bruciare i grassi), aumenta il dispendio energetico a riposo, oltre ad aumentare la capacità antiinfiammatoria dell’organismo e proteggerlo da cadute, osteoporosi e dolori articolari. Permette anche di avere un maggior equilibrio ormonale! Non serve diventare bodybuilder e “pomparsi”, ma avere dei buoni livelli di muscolo fa sentire decisamente meglio (si può valutare la massa muscolare e, quindi lo stato della composizione corporea, tramite Bioimpedenziometria). Come fare per aumentare o mantenere la massa muscolare? Semplice: alimentazione (con una giusta quantità di proteine), attività fisica e riposo. In questo articolo ci concentriamo sulle proteine.

Fabbisogno proteico

L’ufficiale RDA (Assunzione Giornaliera Raccomandata) indica come fabbisogno giornaliero 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo (ad es. una donna di 60 kg avrà un fabbisogno di 48g di proteine giornaliere). I ricercatori ribadiscono che sono necessarie maggiori ricerche per definire meglio l’RDA per le proteine (calcolato come la quantità minima per evitare patologie e carenze nutrizionali) e che queste raccomandazioni potrebbero non essere quelle ottimali per supportare le necessità metaboliche di individui molto attivi, di donne in gravidanza, di adolescenti in crescita o di anziani che tendono a perdere massa muscolare. In pratica il fabbisogno può variare anche di molto in base alle caratteristiche individuali.

La maggior parte degli studi concorda sul fatto che il vero fabbisogno proteico di una persona è maggiore di quello indicato dall’RDA. Da diversi studi emerge che il vero fabbisogno proteico si aggira su 1-1,2 g per kg di peso corporeo (nella nostra donna di 60kg significa un fabbisogno di 60-72g di proteine). Esistono anche indicazioni che si basano sulle calorie: il 10-35% dell’energia giornaliera di un adulto dovrebbe derivare da proteine. Questo è un introito molto variabile, infatti una persona che assume 2000 kcal potrebbe introdurre dai 50g (10% delle calorie totali) ai 175g (35% delle calorie totali) di proteine al giorno.

Per gli sportivi si passa da 1,7g/kg rilevato in alcune atlete di resistenza a 2,2-2,7g/kg rilevato in atleti maschi (sport di resistenza e di forza). Si è visto anche che assumere più di 2,4g/kg, durante una restrizione calorica, non comporta ulteriori benefici per la sintesi di massa muscolare.

Un fabbisogno aumentato si riscontra anche negli anziani (molto utile l’abbinamento di attività e di un pasto post-allenamento contenente proteine), nei bambini e negli adolescenti e nelle donne in gravidanza. Aumentare l’introito proteico sembra essere molto utile anche durante un percorso di dimagrimento per preservare la massa muscolare perdendo massa grassa!

Dagli studi emerge anche l’importanza della distribuzione delle proteine nei pasti: in genere si parla di 20-45g di proteine per pasto. Questo permette di assimilarle meglio rispetto a quanto accadrebbe mangiando tutte le proteine necessarie in un unico pasto (cosa che in Italia facciamo spesso: colazione e pranzo a base di carboidrati e secondo piatto solo a cena). Da qui la conferma che “il piatto salutare” di Harvard, composto di proteine, verdure e carboidrati (il tutto condito con grassi buoni) sia una strategia vincente.

Eccesso di proteine

È difficile stabilire quale sia l’eccesso di proteine e soprattutto è molto difficile studiarne gli effetti sulla popolazione considerata l’enorme varietà tra le persone. Ad oggi le preoccupazioni di una dieta ad alto contenuto proteico riguardano danni al fegato e ai reni, ma questa associazione non è stata dimostrata (anche se una dieta a basso contenuto proteico e sale è indicata per rallentare la progressione di malattie renali croniche già presenti, in aggiunta alle terapie, e per aiutare nel controllo dell’uremia).

Harvard ribadisce che per una persona (non-atleta) è bene non superare i 2g/kg: “non sappiamo ancora esattamente quale sia la soglia di pericolosità, ma in base agli studi fatti questa raccomandazione sembra ragionevole”. Harvard ribadisce anche l’importanza della qualità delle proteine: fonti salutari sono i formaggi a bassi contenuti di grassi, il pesce, i legumi, i semi oleosi e il pollame. Scoperte suggeriscono che ridurre il consumo di carne rossa riduce rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore.

E gli integratori proteici?

Ci sono dubbi su quali siano gli effetti a lungo termine e su quali siano i migliori: bisogna considerare non solo l’efficacia in termini di performance fisica e aumento di massa muscolare, ma anche eventuali rischi per la salute e la qualità, intesa come metodo di produzione, tipo di materie prime e impatto ambientale. In questo senso noi NUPA consigliamo in primis di cercare di raggiungere i fabbisogni proteici con la sola alimentazione e, nel caso si rendano necessari, di consumare integratori di proteine vegetali biologiche piuttosto di quelle animali (che nella maggior parte dei casi derivano da allevamenti intensivi). Vediamo quali sono le differenze…

Di integratori proteici ne esistono di ogni sorta, vanno molto di moda nel mondo del fitness e del bodybuilding per l’accrescimento di massa e, come si può intuire, creano un gran giro d’affari. Le proteine più consigliate sono indubbiamente le whey (proteine del siero di latte, come quelle della ricotta) ma ci sono anche le caseine, le proteine del latte complete, le proteine dell’uovo, della carne o quelle vegetali (da soia o pisello, riso, girasole, canapa, ecc.).

Cosa emerge dagli studi?

Le whey:

-Aiutano a raggiungere i fabbisogni proteici negli atleti

-Promuovono la sintesi di massa muscolare

-Promuovono la perdita di grasso corporeo durante diete ipocaloriche pur mantenendo la massa muscolare.

-Riducono la glicemia e aumentano la sensibilità all’insulina (dose efficace: 10-55g prima o durante il pasto). Questo effetto sembra dovuto all’incremento di insulina, indotto dalle whey, che continua a far entrare il glucosio nelle cellule dopo il pasto.

-Potenziano il controllo del glucosio in pazienti con diabete di tipo 2 e sono consigliate come strategia a lungo termine in questi pazienti. Oltretutto, nonostante l’iperinsulinemia sia correlata ad obesità, l’insulina indotta dalle whey sembra non causare un amento di massa grassa.

-Sembra siano utili anche nel prevenire la malnutrizione in pazienti malati di cancro e sottoposti a chemioterapie (che tendono a far deperire la persona). In uno studio si sono rivelate utili per migliorare lo stato nutrizionale del paziente e aumentare il glutatione (un potente antiossidante prodotto dal nostro organismo). Negli animali, le proteine del siero del latte mostrano in quasi tutti gli studi un effetto soppressivo nei confronti dello sviluppo del tumore al colon e alla mammella, grazie all’elevato contenuto di cistina/cisteina e dipeptidi gamma-glutamil cisteina che fungono da substrati per la sintesi del glutatione.

Il limite di questi studi è che sono stati condotti in un breve arco di tempo, quindi sono necessari ulteriori dati sul lungo termine e con meno fattori confondenti.

Le proteine vegetali (da legumi, cereali e semi oleosi) vengono invece considerate “inferiori” a causa della carenza di aminoacidi essenziali (in particolare leucina). “Il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale rispetto al cibo vegetale intero, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine che può raggiungere i livelli delle proteine animali” (Project Invictus).

In diversi studi che hanno paragonato le whey a proteine vegetali diverse (soia, pisello, riso) non sono state trovate differenze significative quando il contenuto di BCAA (amminoacidi ramificati quali isoleucina, leucina e valina) e/o di leucina era paragonabile. Insomma, sembra che la differenza la faccia il contenuto di amminoacidi, in particolare di Leucina, e di BCAA. E allora sono andata a curiosare tra le varie aziende di integratori, ne ho scelta una e ho paragonato le whey ad altre polveri proteiche, scegliendo tra queste delle proteine vegetali complete derivate da pisello, canapa, girasole e riso.

Tipo di integratore proteico	WHEY (proteine del siero di latte)	VEGAN (proteine da pisello, canapa, girasole, riso)	LATTE (proteine complete del latte)
Porzione (g)	100	100	100
Quantità proteine (g)	80	73,5	73,5
Amminoacidi (mg)
Alanina	3980	4500	2280
Arginina	2080	8800	2430
Aspartato	8470	11300	5370
Cisteina	2370	1200	520
Glutammina	13220	17600	15460
Glicina	1450	4300	1320
Istidina	1450	2500	1910
Isoleucina	4890	4600	3760
Leucina	8970	8300	7070
Lisina	7250	6800	5820
Metionina	1830	1200	1840
Fenilalanina	2610	5300	3390
Prolina	4210	4500	6850
Serina	3690	5100	3390
Treonina	4830	3800	3020
Triptofano	1590	1000	960
Tirosina	2700	3800	3530
Valina	4430	5200	4570

Come si può notare nella tabella il contenuto di BCAA (isoleucina, leucina e valina) non differiscono poi molto tra i vari integratori. La leucina è presente in quantità inferiore nelle proteine del latte complete, mentre in quelle vegetali il contenuto è paragonabile a quello delle whey. Le vegetali hanno la stessa quantità di amminoacidi delle proteine del latte intere ma con contenuti di BCAA e Leucina migliori. In sostanza, sembra che le proteine vegetali complete (cioè da più fonti vegetali messe assieme) possano essere paragonate alle whey a patto che si controllino gli effettivi dosaggi di amminoacidi (attenzione che molti produttori non lo indicano nei loro siti).

Conclusione

-La maggior parte di noi, per un motivo o per l’altro, necessita di un introito di proteine maggiore rispetto a quanto indicato dall’attuale RDA (può variare da 1 a 2g/kg di peso corporeo).

-Le proteine vanno distribuite nei pasti per una maggior assimilazione (si veda a tal proposito il piatto salutare di Harvard https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/)

-Oltre alla quantità di proteine è molto importante la loro qualità: preferire proteine salutari come pesce, legumi, uova, ricotta (ricca di whey in modo naturale) e yogurt, semi oleosi come noci, nocciole, mandorle, ecc. ed evitare proteine da formaggi e carni rosse. Per qualità si intende anche il metodo di coltivazione/allevamento: scegliete prodotti biologici, il più possibile locali e di animali allevati all’aperto. Ad esempio una ricotta di solo siero biologica avrà la stessa funzione delle proteine del siero (whey) senza effetti collaterali e con molto più gusto!

-Gli integratori proteici sembrano essere sicuri dal punto di vista della salute anche se non se ne conoscono gli effetti a lungo termine. In ogni caso non sono necessari: mangiando correttamente si può raggiungere facilmente il proprio fabbisogno. I diabetici possono trarre maggiori benefici adottando uno stile di vita sano che comprenda alimentazione e attività fisica piuttosto che integrando le whey che hanno un effetto transitorio. Tuttavia gli integratori possono essere utili in alcuni casi: sportivi con fabbisogni molto elevati e/o persone che hanno difficoltà a mangiare per disturbi digestivi o per ritmi troppo frenetici (anche se in questo bisognerebbe migliorare i ritmi!). Se si vogliono usare queste polveri proteiche a mio avviso è meglio preferire quelle vegetali complete (controllando il profilo amminoacidico) in quanto si sono dimostrate paragonabili a quelle animali, con il vantaggio che hanno però un impatto ambientale molto inferiore (provate a pensare a quanti allevamenti intensivi servono per produrre un barattolo di whey!). Raccomando anche di scegliere proteine certificate biologiche e possibilmente che abbiano un imballaggio a basso impatto ambientale.

Dott.ssa Alice Peltran – Biologa Nutrizionista

Bibliografia:

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380172/pdf/nihms-1012635.pdf