Maggio 6, 2019 / Articoli

Arrampicata sportiva che passione

A tutti sarà capitato di aver un bisogno estremo di svuotare la mente dai mille pensieri che ci portiamo dietro durante le nostre giornate: lavoro, figli da gestire, animali da accudire, bollette, visite mediche, spesa … ognuno di noi ha qualcosa che lo aiuta a colmare questa necessità, per quanto mi riguarda ciò che mi aiuta di più in questo momento è lo sport, nello specifico: l’arrampicata sportiva!
Si tratta di una attività in cui “o ci sei o non ci sei”, non solo fisicamente, ma più che altro con la testa. In un certo senso, almeno per me, rispecchia esattamente il concetto di “qui e ora”, in modo da concentrarsi sulla roccia per saperla leggere, senza che l’agitazione prenda il sopravvento quando ci si trova a una certa altezza o molto semplicemente per non cadere, insomma, cosa c’è di meglio di focalizzarsi su quello che si sta facendo, nello specifico scalare una via in falesia, per dimenticare per un attimo tutta la frenesia delle giornate comuni?

Oltre a questo, è uno sport che mi ha catturato perchè permette di mettere alla prova non solo la nostra forza, ma anche il nostro equilibrio (dinamico o statico che sia, in base ai passaggi che ci troviamo davanti), la resistenza, la tattica, la respirazione e, per l’appunto, la concentrazione. Inoltre l’arrampicata su falesia permette anche di stare a contatto con la natura: direi perfetto per una NuPA.
E proprio perchè sono una NuPA, non posso esimermi dal considerare l’aspetto nutrizionale di questa disciplina: spesso durante le uscite, una giornata intera di intenso sali/scendi, mi sono imbattuta in climbers che grigliavano le salsicce, altri che non toccavano cibo, altri che si idratavano soltanto, altri che sgranocchiavano frutta secca … insomma, che cosa bisognerebbe mangiare in una giornata tipo di arrampicata?

Il tipo di alimentazione dipende anche dall’obiettivo: normalmente sarebbe bene che un arrampicatore si mantenesse snello e non troppo pesante, visto che si tratta di dover sfidare la forza di gravità e trasferire agilmente il peso su appoggi a volte microscopici, ma per far questo occorrono anche muscoli per spingersi in alto e resistere allo sforzo, spesso prolungato. Diciamo quindi che l’essenziale è il rapporto peso (quello letto sulla bilancia è sempre relativo) potenza e buoni muscoli a livello degli arti superiori e delle gambe e addominali potenti.

E‘ uno sport che in certi frangenti può richiede uno sforzo aerobico, ma dato che i muscoli maggiormente sollecitati nell’arrampicata sono quelli dell’avambraccio e degli arti inferiori, sottoposti a contrazioni per lo più intermittenti, il metabolismo più coinvolto è quello anaerobico, quindi sforzi brevi ma intensi (da considerare è anche il tipo di via, se si tratta di un monotiro piuttosto che di un multipitch). Per questo motivo è fondamentale l’idratazione, che deve essere equilibrata per evitare un aumento del peso, il quale potrebbe influenzare negativamente la performance, ma è essenziale per scongiurare l’insorgenza dei crampi.
Inoltre le riserve energetiche dei muscoli coinvolti tendono ad esaurirsi abbastanza velocemente e altrettanto velocemente ad affaticarsi. E’ qui che viene in nostro aiuto un’alimentazione ben calibrata in base ai momenti dell’arrampicata. Distinguiamo le seguenti fasi:
– Preparazione
– Rifornimento
– Recupero
La preparazione sarebbe il momento prima di iniziare l’arrampicata vera e propria, il quale dovrebbe essere dedicato all’idratazione, arrivando a consumare fino a 1- 1,5 L di acqua, dato che in parete si tendono a perdere molti liquidi e di sicuro quando si è “appesi” la possibilità di bere scarseggia. Questa fase dovrebbe avvenire almeno un’ora e mezza circa prima di iniziare, in modo che anche la vescica abbia il tempo per potersi scaricare. Un altro punto importante è il timing di assunzione dei carboidrati, che costituiscono il nostro substrato energetico principale e ci daranno il glucosio necessario per riempire le scorte di glicogeno degli avambracci e di tutti gli altri muscoli che verranno coinvolti nello sforzo: abbiamo bisogno di fonti di carboidrati che ci permettano di avere una quantità di glucosio in circolo subito disponibile per l’uso, come ad esempio miele, marmellata senza zucchero, purea di frutta (meglio evitare la frutta con buccia che in quanto fibra potrebbe appesantirci), ma anche una fonte di carboidrati a lento rilascio energetico, che sono per lo più carboidrati complessi, come ad esempio pane a lievitazione naturale, gallette di farro oppure ottima la crema di riso basmati, arricchita per l’appunto con marmellata o miele. Questo pasto potrebbe essere la colazione pre-arrampicata, se come solitamente accade si comincia da metà mattinata, quindi circa un’oretta e mezzo prima dell’ascesa.

Durante, invece, abbiamo il momento del rifornimento: la cosa più più semplice da fare potrebbe essere portarsi dietro una soluzione a base di acqua con aggiunta di miele, succo di arancia o limone e un pizzico di sale, in modo da mantenere l’equilibrio elettrolitico. Meglio evitare alimenti più complessi (come le salsicce!!!) durante lo sforzo per non veicolare il sangue a livello dell’apparato digerente e quindi privarne i muscoli. Sarebbe bene comunque portarsi dietro qualcosa di leggero da mangiare, che conferisca energia in maniera immediata senza appesantire, come frutta disidratata o barrette energetiche sempre di frutta e cereali. Del resto le giornate in falesia durano dalla mattina al tardo pomeriggio e bere solo acqua, anche se “potenziata”, è sconsigliabile.

Infine per favorire il corretto recupero muscolare, appunto nella fase di recupero, una volta terminata la nostra giornata di arrampicata, è bene assicurarsi, entro circa un’ora dalla fine dell’attività, una quantità di carboidrati a rapido e lento assorbimento per rimpinguare le riserve di glicogeno muscolare perdute durante lo sforzo e, non necessariamente entro un’ora, una adeguata fonte proteica per aiutare il muscolo “lesionato” a ricostruirsi, per esempio della frutta disidratata o delle uova, il tutto accompagnato da una buona quantità di acqua.

Detto questo, buona uscita in falesia a tutti e per gli appassionati, non dimentichiamoci che l’arrampicata sportiva è vicinissima alla sua prima Olimpiade, quella di Tokio nel 2020.