Dicembre 3, 2018 / Articoli

Ritmi circadiani ed alimentazione

Articolo di Veronica Casilli, biologa nutrizionista

immagine tratta da metismagazine.com

Poco più di un anno fa è stato assegnato il premio Nobel a tre scienziati americani, Jeffrey C. Hall, Micheal Rosbash e Micheal W. Young, per aver scoperto i meccanismi molecolari che regolano i ritmi circadiani.  L’esistenza di un orologio biologico interno dipendente da questi cicli di 20-28 ore era già nota migliaia di anni fa, come testimoniano i testi di medicina tradizionale cinese che si riferivano allo stesso fenomeno parlando di meridiani e canali energetici.

Questi ritmi circadiani coinvolgono cicli di natura fisica, psichica, emozionale ed energetica.

Nell’uomo, l’orologio biologico è governato principalmente dal nucleo soprachiasmatico, un gruppo di cellule situato nell’ipotalamo, che risente delle variazioni di luce e temperatura, adattando le funzioni fisiologiche alle diverse fasi del giorno. In questo  modo vengono regolate attività come il ciclo sonno-veglia, la secrezione di ormoni, la rigenerazione cellulare, la pressione del sangue, le secrezioni digestive, la temperatura corporea, ma anche il livello di concentrazione ed il tempo di reazione ad uno stress.

Accanto a questo regolatore centrale ci sono altri tre organi secondari e periferici che vengono influenzati dal tipo di cibo che scegliamo e dal momento in cui lo mangiamo: sono il tratto gastro-intestinale, il fegato ed il pancreas. Il tipo di alimentazione determina la loro risposta, variando la concentrazione dei diversi ormoni e dei nutrienti a livello dei tessuti e del plasma.   Ormoni e nutrienti allo stesso tempo attivano diversi circuiti all’interno dell’organismo, i quali a loro volta influenzano gli orologi biologici dell’ipotalamo e degli organi periferici precedentemente nominati.

Un sistemo complesso, che si basa su equilibri sottili e sinergie delicate, dove anche una piccola variazione può portare a importanti cambiamenti.

Oggi è sempre più facile andare incontro alla desincronizzazione cronica tra ritmi fisiologici e ambientali. Questo squilibrio riduce le prestazioni fisiologiche e aumenta il rischio di sviluppare disturbi come quelli del sonno, diabete, malattie cardiovascolari e metaboliche. Gli studi del Dottor Akashi e colleghi condotti su topi e culture cellulari murine (cavie), hanno dimostrato che l’insulina, l’ormone secreto in risposta all’alimentazione, è coinvolto nella regolazione dell’orologio circadiano.

“Possiamo affermare che il  cosa si mangia, e quando, influisce sulla regolazione dell’orologio circadiano che controlla il ritmo di espressione dei geni e, quindi, le funzioni fisiologiche dell’organismo. La regolazione della fase dell’orologio circadiana mediata dall’insulina è rilevante per i tessuti coinvolti nell’alimentazione e consente la sincronizzazione tra il pasto e la funzione di quei tessuti, ossia con una digestione e un assorbimento efficace”

Se seguissimo i ritmi naturali la giornata sarebbe scandita dall’alternarsi di due fasi: quella di luce, in cui  il corpo è attivo e si nutre, e quella oscura, fatta per rigenerarsi, riposarsi e depurarsi, dove si digiuna. Con lo sviluppo della luce artificiale, questo modello naturale è stato pian piano abbandonato ed adattato alle esigenze moderne, tanto che per molti è normale cenare tardi, stare svegli diverse ore durante la notte e riposare di giorno. Basti pensare ai turnisti, che lavorano di notte e sperimentano un’inversione quasi completa dell’assunzione di cibo fisiologica. In questi casi, si crea un disallineamento dei ritmi naturali dell’orologio circadiano con conseguente impatto negativo sulla salute globale: vi sono prove emergenti che hanno evidenziato un aumento del 40%-60% del rischio di sviluppare la sindrome metabolica ed andare incontro ad obesità.

A livello intestinale, anche il microbiota risente dell’influenza circadiana. Studi recenti hanno messo in luce che esso varia in funzione della durata e della frequenza dei pasti, con ripercussioni dirette sul corretto svolgimento delle funzioni digestive, sull’assorbimento e sul catabolismo dei nutrienti, e di conseguenza sulla tendenza ad accumulare peso e grasso e sviluppare una serie di patologie correlate.

Un studio condotto ad ottobre di quest’anno, ha rivelato che un’alimentazione irregolare favorisce lo sviluppo di una risposta anomala da parte del metabolismo lipidico, l’interruzione dell’orologio circadiano epatico ed aumento dell’adiposità. In particolare questi effetti sono stati evidenziati in relazione al salto della colazione.

I regimi alimentari che considerano la frequenza ed il timing (l’ora in cui li assumiamo) dei pasti sono state rivalutate in seguito a numerosi studi in vivo, sia su pazienti sani che diabetici (diabete tipo II), che mostravano una correlazione tra   miglioramento della composizione corporea e della risposta metabolica in relazione al momento e alla frequenza dei pasti durante l’arco del giorno.

Tutte queste ricerche sono orientate in una stessa direzione: capire e chiarire sempre più approfonditamente gli intricati meccanismi che coinvolgono i ritmi circadiani, l’assunzione del cibo e i suoi effetti sulla risposta ormonale, gastro-intestinale e del microbiota, e le conseguenze dirette sulla salute. Tutto ciò non soltanto in un’ottica preventiva, ma anche al fine di sviluppare protocolli terapeutici per curare diversi tipi di malattie, sfruttando così la potenza e la sinergia cibo- ritmo biologico.

CRONO-NUTRIZIONE

Ecco che in quest’ottica nasce la crono-nutrizione, che valuta l’impatto dei nutrienti sulla salute, considerando non solo la qualità e la quantità del cibo, ma anche quando questo viene consumato. La crono-nutrizione si basa sul principio che uno stesso alimento possa produrre effetti differenti in funzione del momento in cui viene ingerito.

Quindi, quando mangiare cosa?

La scelta sarà condizionata dalle variazioni ormonali giornaliere e dalla produzione differenziata di diversi ormoni coinvolti non solo nella digestione, ma in tutti i processi metabolici, quali insulina, glucagone, cortisolo, Gh (ormone della crescita).  Le indicazioni che trovate per seguire la cronodieta sono solitamente quelle di assumere una buona quantità di carboidrati entro le 16, privilegiando alla sera le proteine per non stimolare l’insulina e promuovere la sintesi muscolare.

Le ultime ricerche smentiscono questa popolare credenza, evidenziando che una cena a base di carboidrati complessi (come cerali in chicco e legumi) comporta variazioni importanti e positive nelle curve ormonali, migliorando il peso, la circonferenza addominale e la quantità di grasso corporeo. Al contrario consumare un pasto abbondante, soprattutto in grassi, alla sera promuove la produzione di cortisolo e GH, che svolgono funzioni opposte a quelle dell’insulina, ovvero innalzano la concentrazione di zuccheri nel sangue. Questo effetto è sconsigliato non solo per i diabetici, ma in generale per evitare di accumulare energia inutilizzata come grasso corporeo. (affermazione di Gabriele Riccardi, direttore dell’unità operativa di diabetologia e malattie del metabolismo al policlinico Federico II di Napoli -) Inoltre la digestione dei carboidrati è più semplice e veloce di quella delle proteine e dei grassi, che possono ritardare e compromettere più facilmente il riposo serale e le funzioni depurative svolte dal fegato e dai polmoni durante la notte. Inoltre i corpi chetonici che rimangono in circolo dopo un pasto ricco in proteine e grassi, inducono un senso di sazietà prolungato, con il rischio di saltare la colazione l’indomani.

Dopo tanta teoria ecco qualche spunto ed idea pratica che potete sperimentare su voi stessi:

• Appena svegli, il corpo ha bisogno di eliminare le scorie prodotte durante la notte: è il momento di fare pulizia ed idratare il corpo. Bere acqua tiepida stimola il transito intestinale e le funzioni depurative, se vi piace potete aggiungere del succo di limone o dello zenzero grattugiato. Aspettate una mezz’ora prima di fare colazione, lasciate risvegliare gli organi.
• La colazione deve essere bilanciata e completa di tutti i nutrienti, che lo stomaco sarà in grado di convertire efficientemente in energia duratura. Un porridge salato o a base di frutta, accompagnato da frutta secca, o uno yogurt naturale con cereali integrali sono due rapide soluzioni che vi faranno arrivare a pranzo con poco sforzo.
• A pranzo adottate la strategia del piatto unico, sbilanciandovi su un maggior apporto proteico e, se vi capita, di grassi.
• Cercate di cenare presto, possibilmente entro le 19:30 così da avere diverse ore prima di andare a letto. Scegliete verdura cruda o cotta e cereali e/o legumi come un risotto o una zuppa di cereali e legumi o una semplice pasta, accompagnate da verdure condite con olio extra vergine. Questi alimenti naturalmente poveri in grassi, permettono di svegliarci alla mattina con appetito e voglia di fare colazione.

Se preferite consumare alla sera il pasto proteico (a patto di aver consumato il primo piatto a pranzo), meglio orientarsi su del pesce fresco, delle uova (all’occhio di bue o in camicia) o un formaggio magro tipo ricotta di solo siero.

• Prima di coricarvi, bevete altra acqua o una tisana. Un corpo idratato favorisce i processi di rigenerazione e depurazione notturni, a carico di fegato, cistifellea e polmoni.

Altri aspetti fondamentali da ricordare:

1. Tipologia di cibo scelto: alcune sostanze sregolano i ritmi circadiani. Un esempio sono  le sostanze nervine contenute in caffè, tè e cioccolata, che prolungano e sregolano i tempi circadiani, oppure i grassi “cattivi” che alterano il comportamento alimentare e il metabolismo corretto dei lipidi.
2. L’orario dei pasti: mangiare a notte tarda o saltare la colazione sono due esempi di pratiche che possono promuovere un aumento di peso.

Mi permetto un’ultima riflessione personale: non siamo determinati dalla sola chimica, da reazioni fisiologiche, ritmi biologici e processi metabolici. La nostra mente, i nostri pensieri e perfino le nostre parole hanno un’influenza enorme sulle nostre cellule. Ecco che accanto ai consigli riportati sopra, ricorda di prenderti il tempo giusto per mangiare con calma, masticare lentamente ed assaporare il cibo che ti sta nutrendo, in un clima rilassato e di condivisione: la presenza, la consapevolezza, la socialità e l’equilibrio sono ingredienti impalpabili per entrare davvero in sincronia.

Bibliografia:

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• fondazioneveronesi.it
• styventamburo.it
• lescienze.it/news/2014/07/11/news/orologio_biologico_circadiano_dieta_cibo_insulina-2210664/