Sport in montagna e alimentazione: i consigli dalla natura

Gli sport di montagna aiutano a respirare meno smog e più aria pura e a migliorare il benessere psicofisico della persona, aumentando anche felicità ed ottimismo. Le tipologie di attività che si possono praticare sono molteplici, dall’escursionismo (cioè la semplice camminata) all’alpinismo, dal nordic walking alla mountain bike, dall’arrampicata su roccia alle cascate di ghiaccio, dallo sci fondo alla discesa ed allo scialpinismo; pertanto può essere molto differente l’ambiente (collina, alta quota, roccia, etc.), la stagione e la durata dell’attività stessa (mezza giornata, giorno intero, più giorni).

Lasciamo da parte le attività specifiche e di alto livello per dare spazio alle classiche escursioni praticate durante il periodo estivo da moltissime persone, famiglie e gruppi di appassionati; escursioni nella maggior parte dei casi giornaliere, in cui si parte il mattino, si arriva in vetta (pranzo al sacco) o in rifugio e si rientra a valle nel pomeriggio.

Il rispetto per la montagna mi insegna che essa va affrontata in modo opportuno sotto ogni punto di vista. Generalmente, a differenza di chi è estraneo all’ambiente, appassionati di trekking da tempo e sportivi sono sufficientemente attenti nella scelta dell’itinerario, nella valutazione dell’attrezzatura necessaria, nell’abbigliamento e nel peso dell’equipaggiamento, ma nella maggior parte dei casi viene trascurata l’alimentazione.

È invece indispensabile orientare le proprie scelte alimentari, durante la settimana seguendo uno stile di vita equilibrato e nel giorno dell’escursione ponendo particolare attenzione a qualità e quantità degli alimenti e tempistica di impiego, in funzione del tipo di attività svolta, del proprio stato di forma fisica e della preparazione. Questo per avere le energie necessarie ad affrontare al meglio l’escursione, essere più lucidi mentalmente, vigili ed attenti (riducendo così i rischi causati dalle distrazioni), prevenire e/o limitare i danni da affaticamento post-attività, evitare problemi fisiologici e disturbi o disagi dovuti ad una cattiva digestione (soprattutto in alta quota), migliorare le prestazioni sportive e godersi maggiormente l’esperienza.

Partiamo dalla colazione:

Se l’escursione viene svolta in bassa quota ed è di lieve o moderata intensità, la colazione non richiede accorgimenti particolari rispetto a quelli che andrebbero adottati nel quotidiano. L’importante è che sia completa, digeribile e che venga consumata almeno un paio d’ore prima della camminata. Regola fondamentale è non abbuffarsi, con il pensiero di non avere sufficienti energie per affrontare la giornata.

È possibile iniziare la colazione con un frutto fresco di stagione, che oltre a fornire zuccheri semplici, apporta anche vitamine e sali minerali, accompagnato da una fonte di carboidrati complessi come pane integrale (meglio di grani antichi o farro) panificato con pasta madre o pane di segale, fiocchi di avena o müesli. Celiaci ed ipersensibili al glutine possono orientarsi verso gallette di grano saraceno o quinoa, crespelle preparate con farina di riso o castagne, o se si vuole provare qualcosa di nuovo, miglio cotto nel latte di riso o mandorla, dolcificato con mela, uvetta e cannella.

A questo si può aggiungere una fonte di proteine (senza eccedere nelle quantità) come dello yogurt naturale (ovino, vaccino o di soia), un uovo (che può essere utilizzato per la preparazione delle crespelle), dei semi oleosi quali mandorle, noci, nocciole o creme pure di semi (es. tahin)Se c’è poco tempo e l’escursione inizia dopo circa un’ora, meglio preferire allora del burro chiarificato (ottimo anche per chi è intollerante al lattosio) o dell’olio extravergine di cocco (pressato a freddo), che contengono acidi grassi a media catena (MCT) subito disponibili, che non affaticano la digestione.

Se la sveglia è presto e la giornata è lunga, da evitare sicuramente è la classica colazione al bar con cappuccino e brioches, un pasto ricco di zuccheri semplici (ad alto indice glicemico), grassi saturi ed idrogenati e povero di nutrienti; che, oltre ad essere poco salutare, non fornisce il tipo di energia necessaria per svolgere l’attività e determina una condizione definita ipoglicemia reattiva (con conseguente stanchezza, affaticamento e mancanza di concentrazione). Meglio quindi portarsi appresso qualche spuntino in più da consumare quando si arriva sul posto.

Spuntini:

Se l’escursione non è impegnativa e la meta è un rifugio, è sufficiente un frutto fresco. Se la salita dura più ore, dislivello e sviluppo sono considerevoli o la colazione è stata fatta molto presto, allora è possibile consumare della frutta disidratata, come fichi, albicocche, prugne, o, per chi le trova, le famose Kodinze, rondelle di mele essiccate (un prodotto tipico delle Dolomiti Bellunesi). Ottime sono anche le barrette a base di frutta essiccata, cereali o fiocchi e i sesamini croccanti fatti con solo sesamo e miele e l’eventuale aggiunta di cocco in scaglie. Attenzione in questo caso a controllare la lista degli ingredienti (meno ve ne sono meglio è) e ad evitare le barrette che contengono sciroppi di glucosio e/o fruttosio, oli vegetali e additivi alimentari.

Pranzo (al sacco o rifugio?):

Se studiando il percorso ci si imbatte in malghe o veri rifugi alpini, consumare un piatto o un semplice spuntino in questi ristori può essere sicuramente di aiuto per chi li gestisce e decide nonostante le innumerevoli difficoltà di trascorrere mesi in quota o in alpeggio, e può essere certamente un’esperienza sensoriale per il palato.

Le malghe posso offrire generalmente piatti semplici e poco elaborati ma di ottima qualità, poiché le materie prime sono prodotte in loco. In questo caso è possibile scegliere tra zuppe di cereali e legumi come la zuppa d’orzo e fagioli (piatto caldo che nei rifugi non manca mai) oppure optare per la polenta fatta con farina di mais (adatta anche a celiaci), con l’aggiunta di grano saraceno in alcuni territori, accompagnata da formaggi di malga prodotti generalmente con latte crudo (per natura biologico visto che le mucche sono in alpeggio). Da evitare: i formaggi fusi, la carne cotta molto a lungo, i primi piatti troppo elaborati (conditi ad esempio con panna e salsiccia), che comportano pesantezza e sonnolenta, che si traduce in termini scientifici in un maggiore afflusso di sangue allo stomaco.

Molto spesso malghe e rifugi offrono ottimi dolci fatti in casa. Una fetta di strudel di mele, una torta di grano saraceno o uno yogurt bianco con miele e noci possono in alcuni casi essere consumati dopo un secondo piatto o costituire un ottimo spuntino se il pranzo è stato fatto al sacco e il rifugio si trova sulla via del ritorno.

Se invece lungo il tragitto non vi sono punti d’appoggio o si va a camminare fuori stagione (e i rifugi non sono ancora aperti) è importante organizzarsi con il pranzo al sacco. Anche in questo caso meglio non consumare alimenti che potrebbero comportare difficoltà digestive; ecco quindi una della poche occasioni in cui è sconsigliato, oltre che poco pratico, consumare insalate o abbondanti porzioni di verdure crude (a scelta è possibile portare delle carote da sgranocchiare).

Visto l’impegno fisico, soprattutto se questo è considerevole (escursioni impegnative o di lunga durata), è vantaggioso sfruttare la cosiddetta finestra anabolica, ovvero quel lasso di tempo in cui il corpo necessità di carboidrati facilmente disponibili. Pertanto possiamo portare con noi del pane a lievitazione naturale, ma anche delle patate cotte con la buccia (adatte anche ai celiaci), da consumare con una fonte di proteine come delle uova sode o del formaggio (possibilmente di alpeggio) o un affettato di buona qualità senza conservanti o della farinata di ceci (preparata con farina di ceci ed erbe aromatiche). In questo caso è possibile concludere il pasto con un frutto fresco o della frutta a guscio come noci, nocciole, mandorle (che costituiscono un’ottima fonte di proteine vegetali) oppure del cioccolato fondente.

Cosa da non dimenticare assolutamente: l’acqua. La perdita di liquidi in montagna è molto elevata a causa della maggiore sudorazione dovuta allo sforzo ma anche alla rapida evaporazione (per il vento e/o sole), alla minore sensazione di disidratazione (dovuta a freddo e vento) e ad altri fattori come l’iperventilazione (in alta quota). Pertanto è fondamentale bere con regolarità possibilmente ogni 20-40 minuti al fine di favorirne il reale assorbimento.

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