Giugno 4, 2018 / Articoli
La Dieta Mediterranea
tratto dal sito del supermercato biologico Spiga d’oro www.spigadoro.org
Un valore che arriva dal passato a tutela del futuro
Il cibo è il punto di unione tra il sole, e più in generale l’universo, l’ambiente (piante, aria, acqua, terra), il sociale e l’individuo: averne coscienza significa riconoscerne la sacralità evitando, tra l’altro, gli squilibri e i loro nefasti effetti distruttivi. Comprendere il concetto di Dieta Mediterranea ci può aiutare a ritrovare il vero senso dell’alimentazione con tutti gli aspetti ad essa connessi ed a far emergere la nuova consapevolezza che le scelte alimentari dei singoli e della collettività hanno riflesso su ognuno di noi, sulla società, sull’ambiente e influenzano il futuro dell’uomo sul pianeta.
MEDITERRANEAN WAY
Una storia di passione e ricerca (brevi cenni)
1951- Ancel Keys, biologo , fisiologo, epidemiologo dell’Università del Minnesota, viene invitato a presiedere una conferenza sullo stato di nutrizione nel mondo organizzata dalla FAO (Organizzazione delle nazioni Unite per alimentazione e agricoltura) che si tiene a Roma. Ancel Keys in questa occasione rende noti i dati sulla salute dei maschi adulti americani al tempo falcidiati da problemi cardiovascolari (il 50 % moriva per queste cause). Come lo stesso Ancel racconterà nei suoi diari nessuno pareva interessato alla questione , solo il prof. Bergami dell’Università di Napoli gli fece notare che nella sua città il problema di malattie cardiovascolari non esisteva. Keys torna in Inghilterra dove si trovava la moglie Margaret, chimica presso la prestigiosa Mayo University, ma la rivelazione del prof. Bergami lo ha folgorato: pochi telegrammi scambiati con il luminare italiano che lo invita a Napoli e i coniugi Keys acquistano una piccola auto e partono per Napoli dove svolgeranno le loro ricerche preliminari.
1958- Lo scienziato dà il via al “Seven Countries Study”- Studio comparativo dei regimi alimentari di sette paesi ( Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti, Jugoslavia) che coinvolge 14 campioni di soggetti tra 40 e 59 anni per un totale di 12000 casi e durerà per circa 35 anni. I risultati sono chiari: tra le popolazioni del Mediterraneo che si cibano in prevalenza di pasta, pesce, ortaggi e usano in prevalenza come condimento olio di oliva, la percentuale di cardiopatie ischemiche è molto più bassa rispetto ai paesi dove si consumano molti grassi saturi (burro, strutto, latte, carne).
1962- Ancel Keys e la moglie Margaret prendono casa in Cilento dove abiteranno per circa 40 anni, in un luogo ancora bellissimo. Qui nasce una sorta di “colonia di scienziati” di provenienza internazionale, si sperimenta, si studia, si vive (anche cucinando e consumando i cibi della tradizione locale) il modello alimentare degli abitanti del Cilento.
1975- I coniugi Keys pubblicano ”How to eat well and stay well, the Mediterranean Way”. Un’opera magistrale che delinea per la prima volta i concetti base della “Dieta Mediterranea” e dove si illumina un nuovo tema: la Dieta Mediterranea non rappresenta solo un modello nutrizionale ideale che accomuna numerosi popoli del bacino mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia, Marocco, Portogallo, Croazia e Cipro) ma comprende concetti più ampi che riguardano uno stile di vita peculiare, una specifica modalità di produzione e consumo del cibo, la convivialità e soprattutto un modo di concepire il rapporto tra uomo e ambiente che rispetta e tutela la biodiversità.
16 novembre 2010- L’UNESCO iscrive la DIETA MEDITERRANEA nella lista del Patrimonio Culturale dell’Umanità definendola : “Una pratica sociale basata su un insieme di competenze, conoscenze, riti, simboli e tradizioni, che vanno dal paesaggio alla tavola”.
L’INSEGNAMENTO ETICO DI UN CULTURA “METICCIA”
La Dieta Mediterranea ci parla della meravigliosa alchimia che nasce dall’accoglienza e dall’integrazione dell’altro. La cultura che l’Unesco ha riconosciuto come patrimonio immateriale dell’umanità è nata nel bacino del Mediterraneo, cuore di commerci , scambi, convivenza. Luogo dove l’idea di cultura aperta dei romani aveva favorito la crescita di un modello di realtà multicentrica e multietnica . Nel tempo “il continuo interscambio di lingue e alimenti prodotti e denaro, la cucina e le pratiche sociali , le conoscenze , le tradizioni e la cura della terra che ne derivano hanno creato una ben definita identità culturale e culinaria che non sta nella difesa di quello che si è, ma nella accoglienza e nella riconoscibilità dell’altro.”(P. Zuliani- La tavola delle culture-2017) . Possiamo farci raccontare meglio tutto questo da un bel piatto di spaghetti al pomodoro: la pasta era presente da tempo nel cuore del Mediterraneo quando nel Medioevo gli Arabi ne inventarono l’essicazione , intanto in America centrale si coltivavano i pomodori che giunsero in Europa nel cinquecento e solo nel 1600 vennero trasformati in salsa in Spagna per poi nel 1800 essere abbinati alla pasta da un cuoco napoletano. Nasce così, dall’accoglienza e dalla sapiente rielaborazione dei popoli che abitavano le nostre terre, quel modello alimentare e di vita tramandato di generazione in generazione che Ancel e Margaret Keys hanno chiamato “Mediterranean way”. Una ricchezza di sapere che non esclude nessun ambito della vita: religiosità, riti, linguaggio come mezzo per tramandare usanze, ricette, artigianato, tradizione.
DIETA MEDITERRANEA , BENESSERE, LONGEVITA’
Qualche parola dalla scienza
E’ noto come l’alimentazione sia in grado di modificare il profilo di rischio di un soggetto (Sofi et al.-Attuali conoscenze sui rapporti tra Dieta Mediterranea e salute). La Dieta Mediterranea nel mondo è sinonimo di via per ottenere longevità e salute. Dopo la scoperta dei coniugi Keys moltissime pubblicazioni ne descrivono le caratteristiche e ne esaltano proprio le capacità preventive. Il ruolo protettivo della Dieta Mediterranea nei confronti di patologie cardiovascolari, neurodegenerative, infiammatorie, oncologiche è ormai descritto da centinaia di ricerche; ne cito solo alcune tra le più significative. Uno degli studi più recenti, il PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea), è stato interrotto prima del previsto: la superiorità della dieta mediterranea rispetto a qualsiasi altro modello alimentare era eccezionale. EPIC (The European Prospective into Cancer and Nutrition) è uno studio veramente importante che si è svolto dal 1992 al 2000 in 10 nazioni europee con 23 centri di ricerca e ha analizzato la relazione esistente tra cancro e nutrizione con la partecipazione di 519.978 persone tra i 35 e i 75 anni (Riboli et al): attraverso i dati forniti è stato possibile dimostrare come il raddoppiare approssimativamente la razione di fibre alimentari in popolazioni che ne assumono poche possa ridurre del 40% il rischio di cancro al colon-retto (SHEILA A Bingham et al.,2003). La fibra è significativamente presente nel panorama alimentare mediterraneo.
Sempre utilizzando i dati dello studio EPIC per quel che riguarda la componente greca, e con l’identificazione di uno strumento statistico efficace (Trichoupolous et al. -2003), è stato dimostrato come una aderenza stretta al profilo dietetico mediterraneo sia correlato ad una minore incidenza di mortalità: un incremento di 2 punti sulla scala della aderenza alla dieta significa una riduzione del 25% della mortalità globale, per malattie cardiovascolari e neoplasie indipendentemente da altri importanti fattori di rischio (Sofi et al.)
La sindrome metabolica è considerata madre di molte gravi patologie, viene definita dalla presenza di almeno tre o più fattori quali: adiposità addominale, ipertensione arteriosa, iperglicemia, trigliceridi alti e colesterolo HDL basso. “ La buona notizia è che due rigorose sperimentazioni cliniche controllate hanno dimostrato che dopo un anno il 40% e dopo due anni il 70% delle persone con sindrome metabolica e a cui si è raccomandata, e che sono state aiutate ad adottare, una dieta mediterranea vedono scomparire la sindrome metabolica (i fattori che la definiscono scendono a meno di tre)”. (“ La grande via” F. Berrino, L. Fontana –ed. Mondadori 2017- pag 105).
LA PIRAMIDE UNIVERSALE DELLA DIETA MEDITERRANEA
Non solo cibo
Dieta, dal greco “diaita” nel significato originale indica un modo di vivere, ma anche il luogo, l’habitat, la casa e ancora la regola: lo stile di vita può essere il codice di comportamento, la regola, per dirigere la propria vita. In questa recente versione grafica della Piramide Universale , elaborata dal MedEatResearch (Centro ricerche Sociali sulla Dieta Mediterranea), non vediamo rappresentati solo i cibi con la frequenza settimanale di assunzione, ma alla base della piramide vengono suggeriti dei comportamenti virtuosi che sono il cuore dello stile di vita mediterraneo studiato da Ancel e Margaret Keys. Seguendo l’ordine delle immagini da sinistra a destra :
CONVIVIALITA’: consumare il pasto insieme è un momento di coesione sociale; fino dai tempi antichi a tavola vengono prese decisioni importanti. Oggi il momento dell’alimentazione è veloce, spesso disturbato da televisione e cellulare, manca la percezione del quanto e del cosa si mangia, il che conduce a squilibri alimentari.
LA CUCINA: il luogo dove le tradizioni culinarie si rinnovano con creatività nel cucinare insieme. Lo scambio di gesti e ricette conserva l’eredità della cultura mediterranea. Le mani rappresentate sono quelle di un uomo e una donna perché il patrimonio di questa cultura alimentare va difeso e tramandato in cucina senza differenza di genere né di generazione: uomini e donne, giovani e anziani.
LA SCUOLA: qui si deve insegnare la cultura del cibo, non solo come scelta di alimenti ma anche come conoscenza dei simboli, dei valori, delle stagioni, dei racconti che nel Mediterraneo costituiscono il cuore della Dieta Mediterranea.
L’ ATTIVITA’ FISICA : possibilmente all’ aperto e come elemento socializzante, non solo nelle palestre e nei centri sportivi, è un punto cardine della dieta nata tra popoli che hanno sempre lavorato .Anche portare a spasso il cane è movimento e incontro con altri.
LA TRADIZIONE: nell’ immagine ci sono alimenti tipici della festa che ci fanno pensare come cibi particolari vadano consumati solo in certe ricorrenze con la consapevolezza del patrimonio culturale che nei secoli ha permesso la loro creazione.
LA STAGIONALITA’: un principio etico perché consumare prodotti di stagione riduce l’inquinamento dell’ambiente, ma anche un principio ottimo dal punto di vista nutrizionale infatti l’alimento di stagione è più ricco di sapore e più sano. La produzione locale del prodotto fa si che questo diventi cuore di feste e sagre e quindi occasione di socializzazione.
ZERO SPRECHI: un suggerimento che ci riporta a considerare la fame nel mondo. Soffrono la fame ottocento milioni di persone sulla terra, diventa un obbligo non sprecare e far si che il cibo ci sia e arrivi anche a chi non ne ha.
DIETA MEDITERRANEA E ALIMENTI
La Dieta Mediterranea rappresenta un sistema di vita che coinvolge tutte le dimensioni dell’essere umano: quella corporea (con l’adozione di un peculiare tipo di alimentazione) e quella emozionale, quella conviviale e quella sociale e la dimensione dell’uomo nel suo rapporto con l’ambiente. Considerando l’aspetto alimentare, qualche dato ci aiuta a comprendere l’efficacia di questo stile di vita .Per ciò che riguarda l’origine dell’apporto energetico ottenuto dai macronutrienti nella Dieta Mediterranea, gli esperti quantificano un 12/15% dell’energia totale da proteine, 25/30% da lipidi, il resto da carboidrati. L’apporto di energia da alcol etilico deriva da un uso di vino moderato e associato ai pasti (2 bicchieri per l’uomo e 1 per la donna) che rientra nei valori accettabili. Le proteine sono ben ripartite tra quelle di origine animale e vegetale; cereali integrali e legumi secchi apportano carboidrati complessi, fibra, proteine, vitamine e sali minerali; pesce, olio di oliva extravergine e semi oleaginosi garantiscono apporto di acidi grassi essenziali e acido oleico; il consumo moderato di latte e derivati assicura apporto di grassi saturi. Si raggiungono così i parametri suggeriti da comitati di esperti : presenza nella dieta di 15% di monoinsaturi (oleico), 7% di polinsaturi, non più del 7% di saturi. Il consumo di pesce fornisce acidi grassi omega3 e il rapporto omega6 / omega3 è 5:1. Anche le Linee Guida per una sana alimentazione (INRAN 2003) si basano sul modello alimentare mediterraneo, come le raccomandazioni del Codice Europeo contro il cancro (ECAC 2014) e quelle del World Cancer Research Found (WCRF)2007.
Il profilo alimentare mediterraneo dunque è caratterizzato dal bassissimo impiego di cibi di origine animale e dall’ alto consumo di alimenti vegetali che preservano il nostro benessere grazie alla presenza di fibre, polifenoli, antiossidanti, vitamine, acidi grassi mono e polinsaturi : questi elementi prevengono numerose patologie che affliggono il mondo occidentale lavorando in magnifica sinergia . Ecco le parole di Ancel Keys (descrive la dieta dei napoletani nel primo dopoguerra): “ Carne, pesce, latte, formaggi e uova erano senza dubbio cibi di lusso. Il grosso della dieta era formato da pane, pasta- preparati in casa con farine integrali- e verdure locali. Lo zucchero e le patate erano assunti in piccolissime quantità, e il burro non veniva mai usato. La frutta e minute quantità di formaggio erano consumate regolarmente.”
Alimenti di origine vegetale nella Dieta Mediterranea
Frutta e verdura
Questo gruppo alimentare è importante perché apporta fibre, vitamine,antiossidanti, minerali e composti bioattivi importanti per la salute. Permette di controllare l’apporto energetico nella dieta (tenore di grassi e apporto calorico limitati, potere saziante elevato). Più se ne mangia meglio è: la mortalità si riduce di un 5% per ogni porzione di verdura che si aggiunge al giorno fino a 6/8 porzioni al giorno (Wang et al. 2014).
Legumi
Buone fonti di proteinevegetali, fibra, micronutrienti e molecole ad azione protettiva. Hanno capacità di prevenzione da malattie cronico degenerative tra cui diabete, cancro e malattie cardiovascolari. Dal punto di vista produttivo, coltivare legumi favorisce maggiore sostenibilità ambientale e minori costi rispetto alla produzione di proteine animali e incrementa la fertilità del suolo con effetti benefici sull’ambiente.
Cereali integrali
Forse gli alimenti che richiamano di più alla mente la dieta mediterranea. Apportano carboidrati, ma anche vitamine, fibre, minerali e sostanze interessanti per la salute. Hanno un buon contenuto di proteine completato dall’uso abbinato ai legumi. L’aspetto importante dei cereali è anche la fibra: il consumo di cereali integrali riduce il rischio di mortalità per tutte le cause (Huang e collaboratori 2015). “La fibra alimentare ha diverse proprietà: porta ad una diminuzione del tempo di transito intestinale e all’aumento della massa delle feci, è fermentabile dalla microflora del colon, riduce i livelli di colesterolo totale ed LDL nel sangue, riduce la glicemia postprandiale e i livelli di insulina” (CodexAlimentariusCommision- CAC 2006).
Olio extra vergine di oliva (EVOO)
Utilizzato dalle popolazioni dell’area mediterranea fin dai tempi antichi, l’olio extra vergine di oliva è il cardine della dieta mediterranea, associato da tempo a effetti benefici sulla salute. L’acido oleico, presente nell’olio d’oliva più che in altri oli vegetali, è un acido grasso monoinsaturo che a temperatura corporea (37°) non reagisce con l’ossigeno ; non innesca quindi quel processo ossidativo che i grassi polinsaturi presenti in altri oli vegetali (girasole, mais ecc.)possono innescare a 37° in presenza di ossigeno e che porta alla formazione di radicali liberi .I composti polifenolici contenuti nell’olio, aumentando le concentrazioni di acido nitrico, facilitano la vasodilatazione con conseguente riduzione di pressione arteriosa (Sufi et al.-Rapporti tra Dieta Mediterranea e stato di salute). I polifenoli contribuiscono alla resistenza della pianta di olivo nei confronti dei microorganismi e insetti, alla pigmentazione e alle caratteristiche organolettiche delle olive; assunti nella dieta contribuiscono a prevenire molte malattie cardiovascolari, metaboliche, malattie neurovegetative e patologie infiammatorie. Sono fotocomposti dalla potente azione antiossidante e responsabili di quel gusto lievemente amaro e pungente dell’olio ( tra questi l’oleocantale , un antiaggregante piastrinico). I polifenoli diminuiscono con l’invecchiamento e la filtrazione dell’olio. L’olio d’oliva,prodotto dal frutto intero, utilizzando solo la pressione per l’estrazione dell’olio, ha proprietà uniche perché costituito da componenti bioattivi che agiscono in modo sinergico.
Semi oleaginosi
“ Un’analisi combinata di diciassette studi conferma come la dieta Mediterranea sia associata a una forte riduzione dei marker dell’infiammazione, a un aumento dell’ormone antidiabete adiponectina ed a un miglioramento dell’elasticità delle arterie. Fra i meccanismi ipotizzati per spiegare questo effetto protettivo, possiamo annoverare in particolare l’azione antiinfiammatoria dell’olio di oliva e dei semi oleaginosi.” ( “La grande via”- F. Berrino e L. Fontana- ed. Mondadori 2017- pag 101).
UN VALORE CHE ARRIVA DAL PASSATO A TUTELA DEL FUTURO
Oggi aumenta sempre più la richiesta di alimenti locali e di stagione con l’obbiettivo di salvare la salute e l’ambiente ; molte ricerche avallano questo comportamento generando la consapevolezza che benessere dell’uomo e della natura sono strettamente legati. Resta però il fatto che le abitudini alimentari italiane sono cambiate profondamente in peggio in questi ultimi cinquant’anni (diffusione di bevande zuccherate e junk food, assenza del mangiare insieme, sedentarietà, perdita di capacità e conoscenze in cucina) trascurando quel patrimonio culturale e gastronomico che ha fatto di quello italiano uno dei popoli più longevi al mondo. Fino alla metà del secolo scorso la Dieta Mediterranea era la base dell’alimentazione, ora è a rischio di estinzione . Studi recenti testimoniano che la pressione dell’economia globalizzata e la crescente industrializzazione stanno erodendo la Dieta Mediterranea: la biodiversità agricola si sta riducendo con allarmante rapidità e gli ecosistemi si stanno deteriorando. Stiamo perdendo così uno stile di vita sostenibile che utilizza risorse alternative sfruttando gli ecosistemi alimentari locali e la loro biodiversità, incentiva il consumo di prodotti del territorio che richiedono tecniche produttive, soprattutto agricole, poco industrializzate( che evitano il dissesto e il degrado del territorio) e favorisce il principio della filiera corta a vantaggio di più elevata qualità del prodotto e salubrità del cibo e dell’ambiente. Il sistema di vita mediterraneo ha come motore la relazione: nel rapporto con gli altri,con la natura, con il cibo. Una rete di connessioni che nasce dalla consapevolezza che rispetto per la terra e per la natura e la condivisione si traducono in benessere per la comunità. E’ osservando la Dieta mediterranea che ci rendiamo conto di come nutrirsi sia insieme una necessità ma anche il modo più diretto di rapportarsi al mondo fuori di noi. Possiamo partire da qui per una nuova consapevolezza che guidi le nostre scelte alimentari, personali e collettive, per un futuro migliore.
“L’UNESCO patrimonializzando la DIETA MEDITERRANEA . Ha voluto-omissis- lanciare al mondo una sfida perché proprio attraverso il cibo e la riadozione e modernizzazione delle buone pratiche noi possiamo risolvere i problemi futuri del Pianeta”. (Dieta Mediterranea patrimonio UNESCO- MEDDIET)
Bibbliografia:
“Carta dei valori della Dieta Mediterranea”- UNESCO-Mipaaf
M.Montanari – Il cibo come cultura- ed Laterza 2010
MEDDIET- Il portale della Dieta Mediterranea
MedEatResearch – Centro ricerche sociali sulla Dieta Mediterranea
Berrino- “Il cibo dell’uomo – Ed. Franco Angeli 2015
Ancel e Margaret Keys- “La Dieta Mediterranea. Come mangiare bene e stare bene”_ Slow Food ed.- 2017
F. Berrino, L. Fontana-“La grande via”. Ed. mondadori- 2017
