Marzo 5, 2018 / Articoli

Il salto della colazione: l’unico sport che fa male!

Alcune settimane fa ho tenuto una serata su questo tema, invitata con piacere da un GAS della mia zona. Abbiamo trascorso un paio d’ore parlando di colazioni e di merende all’insegna di quanto finora conosciuto dagli studi scientifici uniti al buon senso di mamma (io) alle prese con ritmi e lavoro di vita quotidiana.

Mi piace ricordare che “come un cane che si morde la coda”, non si può iniziare bene una giornata se prima non si ha avuto una nottata riposante. La carenza di sonno mantenuta nel tempo provoca infatti alterazioni endocrine e metaboliche, inclusa una riduzione della tolleranza al glucosio, una riduzione della sensibilità all’insulina, concentrazioni serali più elevate di cortisolo e un’aumentata sensazione di appetito se non di fame. Quindi per avere una giornata energica e al tempo stesso prevenire sovrappeso e obesità, sia gli adulti che più piccoli è bene che vadano a coricarsi presto per garantirsi le buone ore di sonno. E quante sono queste ore? Fondazioni internazionali come la National Sleep Foundation () che centrano su questi argomenti i loro studi, hanno pubblicato qualche anno fa le nuove linee guida per un buon riposo, indicando per ogni età le ore di sonno ideali: vengono raccomandate per i bambini in età scolare (dai 6 ai 13 anni) una media di 9-11 ore di sonno, mentre per gli adulti dalle 7 alle 9 ore di sonno.

Poi al suono della sveglia, tutto ha inizio! C’è chi si lava e si veste al volo e a stomaco vuoto parte per la giornata lavorativa, chi invece si siede a tavola per condividere una lauta colazione, chi in piedi prende solo un caffè.

Secondo i dati emanati da Eurisko (2014) la colazione del 15% degli italiani è composta soltanto da un caffè, mentre il 25% vi aggiunge una brioche. Il dato interessante riguarda il rapporto tra la percentuale dei giovani che non consumano il primo pasto della giornata e il comportamento alimentare dei genitori: se uno di questi ultimi infatti non consuma la prima colazione, la percentuale dei giovani “breakfast-free” sale dall’11% fino al 26%. Per questo non mi stancherò di ripeterlo, il nostro esempio come genitori vale più di mille parole. Infatti se abbiamo l’abitudine, noi adulti per primi, di sederci a tavola e di consumare una buona colazione, sarà un momento importante della giornata anche per i nostri figli, abitudine che, seminata in loro si porteranno con altissima probabilità avanti fino alla loro età adulta.

Occhio alla Salute, l’osservatorio nazionale del Ministero della Salute, che ogni 2 anni raccoglie statistica sulle abitudini alimentari dei bambini, mette in evidenza come ancora nel 2016, l’8% non fa colazione, il 33% non la fa in modo adeguato e il 53% eccede nella merenda della mattina. Capite che non facendo colazione, ci sarà poi una merenda abbondante, e di conseguenza saranno “scombinati” i pasti della giornata.

Frasi popolari come “Colazione da Re, pranzo da principi e cena da poveri”, rivisitato anche nel meno usuale “La colazione falla da solo, il pranzo condividilo con un amico, la cena regalala al nemico”, possiedono in sé significati che celano la saggia verità.

Dal punto di vista scientifico, la colazione consumata entro un’ora dal risveglio, porta ad un’accelerazione della sintesi leptina da parte delle cellule adipose bianche per segnalare all’ipotalamo che serve ridurre l’assunzione di cibo: una comunicazione che avviene tra tessuto adiposo e cervello.

Una buona colazione inoltre abbassa l’infiammazione perché contrasta i picchi glicemici, riduce il colesterolo LDL e abbassa i trigliceridi, ha un riflesso positivo sulla resistenza fisica e sulla concentrazione. A patto che i cibi che compongono il primo pasto della giornata siano in grado di non alterare i nostri equilibri endocrini. Zuccheri, farine raffinate, edulcoranti e grassi idrogenati (n.d.r. Dal punto di vista pratico: un cappuccino con dolcificante accompagnato da una merendina) possono infatti agire da interferenti endocrini andando a simulare l’azione di ormoni, bloccando dei recettori a livello cellulare o interferendo con la secrezione naturale degli ormoni alterandone così la concentrazione.

Ma come dove essere una “buona” colazione?

Innanzitutto deve piacere, non possiamo forzarci a mangiare qualcosa che non ci piace, durerebbe troppo poco il buon proposito di farlo. E poi è importante che sia “ricca”, che abbia un buon bilanciamento tra carboidrati e proteine per dare un’energia costante durante la mattina e il giusto senso di sazietà per avere una fame contenuta a pranzo e nel pomeriggio.

Provare per credere…L’esperienza di miglioramento delle performance fisiche e mentali si faranno sentire fin da subito e gli effetti positivi sull’interferenza al sovrappeso e sull’infiammazione si avranno nel volgere di poco tempo. E si sa che chi si sente bene, sarà di certo contagioso nei confronti delle persone più vicine: parenti, amici, colleghi di lavoro. Un tam-tam sui benefici di dedicarsi quindici minuti al mattino per iniziare la giornata con il piede giusto.

Il microelemento alleato di energia e concentrazione è il Magnesio, i LARN ne indicano il fabbisogno quotidiano nella quantità di 350 mg. In natura si trova in mandorle (264 mg/100g), pistacchi (170 mg/100g), anacardi (260 mg/100g), semi di girasole (325 mg/100g), noci (158 mg/100g), semi di sesamo (345 mg/100g) … Ecco quindi che i semi oleosi mangiati al mattino completano la colazione. Usateli in aggiunta ad uno yogurt naturale o come ingredienti di barrette energetiche e di biscotti casalinghi, di vario tipo, di dolci e dolcetti.

Le stesse farine integrali mantengono un contenuto di Magnesio (oltre che di altri minerali come Potassio, Fosforo e Calcio) nemmeno paragonabile a quello della farina raffinata.

Questi minerali delle farine integrali sono fortemente biodisponibili se i panificati vengono lievitati con il lievito naturale. Un’ottima colazione potrebbe allora essere un classico panino (meglio se di segale) con burro e marmellata. Studi scientifici* dimostrano che il pane di segale integrale consumato al mattino riduce il senso di sazietà fino al pomeriggio.

Ma la colazione ha anche dei “nemici”, primo tra tutti lo zucchero! Lo abbiamo sentito dire moltissime volte! Forse non sappiamo che l’OMS ci raccomanda che non più del 10% del fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti, se possibile < 5%, un dimezzamento per ottenere un maggiore beneficio per la salute, per un massimo di 50 grammi al giorno per un adulto, o meglio la metà (25g) equivalente a circa 5 cucchiaini da caffè. Un bambino dovrebbe assumerne al massimo 15 – 37g (sempre da dimezzare in caso di osservazione più restrittiva dell’OMS).

Pensate che un cornetto confezionato all’albicocca e un bicchiere di latte con due cucchiai di cioccolato solubile (colazione che penso abbastanza diffusa tra i più piccoli) apporta un totale di circa 30 g di zuccheri aggiunti. Ma se al massimo i bambini potrebbero consumarne 37g al giorno, non vi sembra che questa colazione sia troppo carica? Al contrario, nessuno zucchero aggiunto è presente in una colazione composta da uno yogurt bianco con dei fiocchi di avena a cui possiamo aggiungere un frutto e delle noci. Sorprendente!

Gli studi ci dicono che lo zucchero aumenta i trigliceridi, l’obesità, il senso di fame a breve termine, diminuisce la motilità dei fagociti, interferendo direttamente con il sistema immunitario e aumenta i depositi di acido urico. Sono tutti dei buoni motivi per assicurarsi di non eccedere con le quantità consigliate.

E allora a chi mi chiede: “…ma che zucchero possiamo usare?” Io rispondo che, eliminando lo zucchero bianco e lo zucchero grezzo di canna, anche tra le alternative naturali non c’è uno zucchero migliore di un altro che possiamo usare in libertà e senza remore. Quello che è importante fare è rieducare il palato, diminuire la nostra percezione di dolce e quindi abituarci a non abusarne. E’ importante mettere in tavola della alternative alle preparazioni dolci industriali, cercando di proporre dei dolci e dei biscotti fatti in casa, scegliendo in questo caso uno zucchero integrale di canna, del malto o la frutta per rendere più dolce. Non utilizzate mai fruttosio in polvere pensando possa essere uno zucchero salutare perché non potendo essere usato come tale dalle nostre cellule, determina un aumento importante dei trigliceridi nel sangue. Eccessive quantità di fruttosio (> 40-50 g/die) favoriscono la sintesi di grassi a livello epatico e stimolano la secrezione d’insulina, fino a portare a stati di insulino-resistenza e il suo consumo costante favorisce: ipertensione, patologie cardio vascolari e obesità, andando ad inibire la leptina. Il fruttosio che va bene è invece quello della frutta: usiamo mele, banane, albicocche secche, uvetta disidratata… per dolcificare le preparazioni casalinghe!

E non dimentichiamo che ci sono anche dello ottime colazioni salate: semplicemente del pane integrale di pasta madre con un paio di cucchiaini un buon olio extravergine di oliva e una spolverata di origano; in alternativa spalmato con della ricotta e conserva di pomodoro o il classico uovo alla coque accompagnato da una buona fetta di pane di segale.

Buona colazione a tutti!

*Bibliografia:

• https://sleepfoundation.org/
• Effect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial. (Nutr J.2009 Aug 26;8:39. doi: 10.1186/1475-2891-8-39.
• Szajewska et al. Systematic Review Demonstrating that Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe. Critical Reviews in Food Science and Nutrition Vol. 50, Iss. 2, 2010
• Breakfast eating and weight change in a 5-year prospective analysis of adolescents: Project EAT (Eating Among Teens). Timlin MT1, Pereira MA, Story M, Neumark-Sztainer D, Pediatrics. 2008 Mar;

• Occhio alla salute: http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/dati2016.asp