Luglio 1, 2017 / Articoli

Un’estate a tavola: consigli per grandi e piccini

Il nostro corpo è una macchina perfetta, non ci sono dubbi. Quando arriva il caldo che cosa ci succede, di “visibile” ed “invisibile”?

Il corpo umano ha una temperatura interna di circa 37 gradi centigradi e, indipendentemente dalla condizioni climatica, questa temperatura deve rimanere costante per garantire il benessere e le normali funzioni dell’organismo.

Il centro di questo sistema di regolazione risiede nell’ipotalamo, una particolare zona del sistema nervoso centrale. A questo centro sono connessi una serie di sensori della temperatura posti in periferia, i quali registrano ed inviano all’ipotalamo informazioni sul calore esterno.

L’ipotalamo ricevute le informazioni agisce regolando sia la termogenesi, ossia la quantità di calore prodotta dal corpo, sia la termo-dispersione ossia il calore dissipato dal corpo. E’ proprio quest’ultimo il caso che si verifica quando la temperatura dell’ambienta in cui viviamo si alza e il sistema innesca una serie di meccanismi che sono in grado di cedere calore all’esterno. Quali sono tali meccanismi?

Anzitutto la sudorazione aumenta con la conseguente perdita di sali minerali, i vasi sanguigni si dilatano, la pressione arteriosa si abbassa. In tali circostanze l’appetito diminuisce, il metabolismo rallenta a causa di un calo della secrezione di TSH (ormone tireotropo) e si ha una minore produzione di calore.

Alla luce di questi meccanismi nascosti è utile sostenere il nostro corpo in modo appropriato anche dal punti di vista dell’alimentazione. Ma quali sono le strategie migliori?

Innanzitutto scegliere alimenti leggeri e di facile digestione: pasti troppo pesanti richiedono infatti importanti quantità di sangue per sostenere i lunghi processi digestivi e ciò riduce il flusso cutaneo di sangue che, come abbiamo visto, risulta importantissimo per la dispersione del calore corporeo.

La cosa più semplice da mettere in pratica è seguire la stagionalità di frutta e verdura: i prodotti che la terra naturalmente dona all’uomo in questa stagione estiva, sono proprio quelli più indicati da consumare per stare in salute, in quanto ricchi di sali minerali, vitamine e acqua.

E proprio a proposito di acqua, questa è da considerarsi un vero e proprio nutriente essenziale. La quarta revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) pubblicata ad ottobre 2014 ci indica come valori di assunzione adeguata (AI) tra gli 800 ml/die, a 6-12 mesi, fino ai 2000-2500 ml/die, durante adolescenza ed età adulta, in base al sesso.

Sono invece da evitare gli energy drink e le bevande zuccherate che in quanto ricche di zuccheri, danno una sensazione iniziale di refrigerio ma in realtà aumentano il bisogno d’acqua. Bevetene quindi molta, meglio al di fuori dei pasti e se pensate che vi risulti pesante fatela bollire per una quindicina di minuti per renderla più digeribile. Per invogliare i più piccoli potete offrire loro una semplice acqua acidulata con del succo di limone e delle foglioline di menta o dolcificata appena con del succo concentrato di mela. Anche tagliare un paio di limoni a fette e lasciarli in una caraffa da rabboccare mano a mano che verrà utilizzata, permette di avere sempre a disposizione una bevanda dissetante. E poi infusi come karkadè, the verde biologico, foglie di menta vanno bene, l’importante è che non siano zuccherati né dolcificate con sostituti dello zucchero.

Per delle merende rinfrescanti i frullati sono la soluzione ideale per un mangia e bevi. Angurie, meloni, frutti di bosco e fragole, ma anche cetrioli e pomodori, sono perfetti da frullare velocemente in casa.

Se avete una centrifuga o un estrattore di succhi freschi, potete preparare delle bevande salutari rinfrescanti e ricche di vitamine e sali minerali, oltre che dissetanti ed energetiche. Ricordate però di lasciare maggiore spazio alla verdura e a non eccedere nella frutta per non assumere troppi zuccheri. Ideali quindi carote, sedano, finocchi, pomodori, cetrioli, limone, lime e rape rosse, ma spingetevi oltre utilizzando anche qualche foglia di spinacio o di rucola. Nel farli cercate di rispettare alcune semplici regole: assumeteli lontano dai pasti in modo che gli enzimi vivi e i composti antiossidanti possano essere assorbiti direttamente, non aspettate troppo a bere il vostro succo (l’esposizione all’aria e alla luce ossida i preziosi nutrienti) e scuotete il succo in bocca o muovete la mascella su e giù per un paio di secondi prima di ingoiarlo per liberare la saliva contenente importanti enzimi digestivi.

Per quanto riguarda la composizione dei pasti è sempre bene seguire l’organizzazione del piatto come da indicazioni dell’Healthy Eating Plate scegliendo naturalmente tra proteine e cereali quelli più adatti alla stagione estiva.

Vanno ridotti i formaggi soprattutto quelli stagionati e gli insaccati che, in quanto calorici e con alte quantità di sale, trattengono i liquidi e aumentano il senso di gonfiore. La carne non eliminatela del tutto ma preferite carni leggere e poco grasse, da mangiare magari fredde o all’interno di ricche insalate di fantasiose verdure.

Lasciate invece ampio spazio al pesce, meglio quello azzurro, pescato e fresco. La sua buona digestione dipende molto dalla metodo di cottura. Alcuni suggerimenti: non deve essere troppo cotto, per non alterare il sapore, oltre che disperdere gran parte delle proprietà nutrizionali; è ottima una cottura al cartoccio, ma anche una lessatura in acqua aromatizzata (con cipolla, carota, sedano, mezzo bicchiere di aceto o di vino bianco, sale e alcuni granelli di pepe); è veloce e poco dispendiosa la cottura in padella con l’aggiunta di succo di limone, olive e pomodorini, in base naturalmente al tipo di pesce scelto; per un acquisto consapevole è interessante questa miniguida di Slow Food per combinare piacere e responsabilità.

E poi spazio ai legumi dalle moltissime qualità. Oltre a contenere proteine di elevata qualità se associati ai cereali, sono ricchi in ferro, hanno un basso indice glicemico, contengono fibre solubili e migliorano il profilo lipidico. Sono alimenti proteici adatti anche alla stagione estiva perché aiutano anche il controllo del peso. Interessante il confronto tra una dieta ricca di fagioli (per aumentare la fibra alimentare e promuovere la perdita di peso) e una dieta a basso contenuto di carboidrati in uno studio controllato randomizzato per valutare l’efficacia e la tollerabilità della dieta ricca di fibre di fagioli. La conclusione è stata che una dieta ricca di fibre di fagioli è stata efficace come una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso, anche se solo la dieta ricca di fagioli ha abbassato i lipidi aterogeni (colesterolo totale e LDL). (Tonstad et al., J Hum Nutr Diet, 2013)

Per quanto riguarda i cereali con i quali completare il piatto, orzo e miglio guadagnano il primato di cereali estivi. Il miglio è un cereale energizzante e rimineralizzante, facilmente digeribile e, grazie al contenuto di silicio, prezioso alleato per la bellezza di pelle e capelli. Nella medicina tradizionale cinese viene considerato un alimento tiepido, meno riscaldante dell’avena e del grano saraceno.

L’orzo da parte sua è considerato un cereale rinfrescante, al quale nella storia sono state attribuite virtù di potenziare la forza fisica, la concentrazione e l’equilibrio psichico. Contiene un sostanza proteica, l’ordeina, con effetti tonici sul muscolo cardiaco, perché di struttura molecolare simile all’adrenalina. Adattissimo a sostituire il riso nelle insalate estive; tiene bene la cottura ed è sempre al dente e sgranato. Dall’orzo si ottiene con un processo particolare il malto, ottimo dolcificante. Inoltre tostato, è alla base di un’ottima bevanda, ingiustamente considerata solamente un succedaneo del caffè, di cui non condivide alcuna delle controindicazioni.

Qualche ricetta?

• Pizza di miglio
• Insalatona con farinata
• Stufato freddo di lenticchie con crostoni al farro
• Pirofila di friselle 
• Melanzane e ceci agli aromi

E ora spazio anche alla vostra fantasia per portare in tavola i cibi più adatti a questa stagione!