Marzo 7, 2016 / Articoli
Vitamina K e D, due piatti di una bilancia?
La vitamina D potrebbe essere un’ottima candidata al premio Oscar come “vitamina più famosa dell’anno”, studiata non solo per il suo ruolo di protettrice delle ossa (conosciuto già da decenni), ma anche per la sua azione simil-ormonale che influisce sul nostro sistema immunitario e sullo stato di salute generale (a tal proposito si veda l’articolo http://www.spigadoro.org/lesperto-risponde/esposizione-solare-e-vitamina-d/ ). Sappiamo che la vitamina D viene prodotta grazie alla luce solare e che le principali fonti alimentari sono animali (latticini provenienti da mucche allevate all’aperto e pesce, soprattutto se vive in mari freddi). Purtroppo nella nostra fascia climatica la carenza è ormai “un’epidemia” e per questo viene spesso integrata durante i mesi invernali, a volte senza troppo controllo sul dosaggio e la frequenza di assunzione oppure senza previa valutazione delle nostre riserve nel sangue. Recenti studi hanno messo in luce un aspetto sottovalutato anche da noi professionisti: nonostante un’ipervitaminosi sia rara, sembra che l’integrazione della sola vitamina D in alcuni casi possa ritorcersi contro. Il nostro organismo, infatti, è una macchina molto complessa e l’ingranaggio che mantiene sane le nostre ossa (e non solo) funziona se vi è un equilibrio tra vitamina D, calcio e… vitamina K!
La vitamina K non ha sempre le attenzioni che merita e possiamo dire che forse in futuro diventerà famosa quanto la D visto che se ne stanno scoprendo nuove proprietà. Esistono due forme di vitamina K: K1 e K2. La K1 è quella maggiormente presente negli alimenti (spinaci, lattuga, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, ecc.), è la più conosciuta e ha il compito di far produrre fattori di coagulazione del sangue in modo da prevenire le emorragie. La K2 invece è più “misteriosa” e le ricerche a riguardo sono recenti e non sempre confermate, ma sembra che possa aiutare a prevenire malattie cardiovascolari, calcificazione delle arterie, vene varicose, problemi cerebrali, osteoporosi, caduta dei denti, diversi tipi di tumore e infezioni. Questa viene prodotta anche dai nostri batteri intestinali nel colon, ma l’assorbimento sembra non essere rilevante. In realtà per K2 si intende un insieme di composti diversi, ma che hanno la stessa attività biologica e si possono trovare in cibi animali (es. nel fegato dei ruminanti) o nei cibi fermentati come i formaggi (in particolare ricotta) e il natto (fagioli di soia fermentata di tradizione giapponese). Gli studi sono pochi, ma se questi composti derivano dalla fermentazione batterica possiamo ipotizzare che si possano trovare anche nelle verdure latto-fermentate come i crauti crudi (in uno studio si sono trovate piccole quantità di K2 nei crauti industriali e quindi pastorizzati) e nel kefir (latte fermentato).
Purtroppo è molto difficile indagare una carenza di queste vitamine perché con le classiche analisi del sangue si valuta solo l’apporto del giorno precedente, per cui poco significativo. Mi viene però spontanea una riflessione: le vitamine K hanno emivita breve, cioè devono essere introdotte ogni giorno con l’alimentazione, e il loro assorbimento dipende dallo stato del nostro apparato digerente, dalla produzione di bile e succhi pancreatici (sono assorbite come i grassi) e dalla flora batterica intestinale. Quanti di noi consumano verdure a foglia verde o alimenti fermentati tutti i giorni? E quanti di noi hanno un intestino perfettamente in salute e nessun disturbo digestivo? Messa in questi termini, forse nella popolazione la carenza di questi nutrienti è più diffusa di quanto si pensi.
Un buon motivo per porre attenzione al nostro apporto di K2?
È proprio lei ad agire in sinergia con la vitamina D per mantenere in salute le nostre ossa!
Sappiamo che la vitamina D aumenta l’assorbimento del calcio, ma ci sono evidenze che sia la vitamina K2 a indirizzare il calcio verso lo scheletro, prevenendone il deposito nei posti sbagliati (es. organi, articolazioni, arterie). La maggior parte delle placche arteriose, infatti, è formata da depositi di calcio. La K2 attiva l’ormone osteocalcina, prodotto dagli osteoblasti, che è necessario per legare il calcio nella matrice ossea e proprio l’osteocalcina sembra prevenirne il deposito nelle arterie! Per fare un esempio, possiamo immaginare di andare a teatro: la vitamina D è il controllore che sta all’ingresso e fa entrare solo le persone che hanno il biglietto (ovvero il calcio), mentre la K2 è la maschera che accompagna le persone al loro posto. In altre parole, senza la K2 il calcio che viene fatto assorbire dalla vitamina D potrebbe lavorare contro di noi depositandosi nelle arterie invece che nelle ossa! Questo però vale se la vitamina D è assunta come integratore, cioè se risulta in eccesso rispetto alla K, situazione poco probabile se si prendono queste vitamine dai cibi e non dagli integratori.
In alcuni studi si è visto che la tossicità da supplementazione di vitamina D era dipendente dalla carenza di vitamina K2, per questo è consigliato di assumere integratori di entrambe le vitamine qualora vi sia necessità. Se invece non c’è una carenza sarà sufficiente esporsi al sole per almeno 10-15 minuti al giorno (dalle 10 alle 14 circa) e introdurre nella dieta kefir e crauti, anche quotidianamente, e ricotta (biologica e di solo siero) una volta alla settimana. Meglio invece evitare fegato e altri tipi di formaggio che oltre alla vitamina K (che probabilmente deriva dai mangimi negli animali di allevamento intensivo) portano con sé non pochi effetti collaterali. L’argomento è complesso e non ancora chiarito, ma di sicuro di grande interesse. Potete approfondire con questi i link a fondo pagina che sono ottime sintesi degli studi fino ad oggi disponibili.
Quello che dovrebbe farci riflettere è che ancora una volta “equilibrio” è la parola chiave. Così come lo scheletro si mantiene sano se c’è un perfetto bilanciamento tra calcio, vitamina D e vitamina K (e chissà cos’altro ancora…), tutto il nostro organismo e anche il mondo che ci circonda è basato sul mantenimento di un equilibrio dinamico (omeostasi) che può essere alterato nel bene e nel male.
Dobbiamo renderci conto che le nostre conoscenze (non solo riguardo la salute) sono molto limitate, sono solo la punta dell’iceberg ed è impossibile ricreare la natura in una pillola che idolatriamo come una bacchetta magica capace di risolvere tutti i nostri problemi. Ora chiunque può acquistare un integratore al supermercato quando invece è difficile anche per un esperto saper consigliare il giusto prodotto e nelle giuste dosi ed è quasi sempre necessaria un’attenta analisi delle carenze in atto.
La natura ci fornisce tutto ciò di cui abbiamo bisogno a patto che non siamo noi ad alterare lei; se impariamo a rispettare l’ambiente, le stagioni, i cicli vitali, il ciclo sonno-veglia, se ci muoviamo tutti i giorni e mangiamo alimenti naturali, trattati il meno possibile, variando molto e seguendo le giuste proporzioni è probabile che non avremo bisogno di ricorrere a surrogati. Certo, è un percorso duro per la società attuale, che richiede studio, organizzazione, a volte un po’ di faccia tosta e soprattutto grande motivazione.
Dott.ssa Alice Peltran, Biologa Nutrizionista
Link di approfondimento:
