Giugno 1, 2015 / NUPAlestra

Idratazione in giovani sportivi

Mi trovavo al Trofeo Topolino che Treviso ospita ogni anno. E’ il torneo di rugby per bambini più importante d’Europa, una manifestazione che vede sul campo l’ incredibile varietà di colori delle divise dei piccoli rugbisti di tante squadre diverse. E’ nata lì una riflessione :” questi bimbi che corrono e placcano ininterrottamente dentro e fuori dal campo sotto sole e vento si idratano in modo adeguato?”. Vediamo di chiarire qualche punto.

LA PERDITA DI LIQUIDI

Quando si parla di eliminazione dell’acqua dal corpo il pensiero va subito ad urine e sudore, bisogna invece considerare anche le perdite tramite respirazione, traspirazione attraverso le mucose e feci. Ecco un esempio significativo: un ragazzo che pratica sci alpinismo in inverno in ambiente freddo e secco consuma ben 1 litro di acqua ca al dì  solo per umidificare l’albero bronchiale. In un soggetto normale inoltre la perdita di acqua si stima intorno a 60grammi / ora mentre durante esercizio fisico e con temperatura ambientale più elevata si raggiungono 900 grammi  /ora ! Quasi un litro di acqua persa!

 Contestualizzando: in un’ora un bambino di 30 kg può perdere 600 ml di liquidi e già questo valore corrisponde al 2% del peso! E’ una perdita consistente che potrebbe comportare conseguenze significative come perdita di attenzione, danni muscolari, cattiva circolazione, maggior difficoltà di termoregolazione e diminuita capacità di prestazione fisica. Oltre a ciò una disidratazione limita il riassorbimento di nutrienti post attività e l’escrezione di prodotti di scarto dell’organismo (cataboliti tossici) tramite bile, urine e feci.

MA PERCHE’ TUTTA QUESTA ATTENZIONE ALLA REIDRATAZIONE?

COSA SI PERDE OLTRE ALL’ACQUA

Nel primo litro di sudore viene perso gran parte dello zinco, un poco meno di 2 grammi, presente nel corpo oltre ad una consistente perdita di sodio di circa 1000mg/l; quasi la metà dei minerali persi è costituita dal sodio! Il cloro è un altro sale importantissimo che viene perso in quantità di circa 150-1050 mg/l! In quantità meno significative vengono eliminati potassio e magnesio. I Sali citati sono quelli aggiunti agli integratori idrosalini in commercio. Spesso proprio i Sali minerali vengono trascurati tanto con l’idratazione quanto con l’alimentazione eppure sono le scintille che servono alla cellula per funzionare: mediano operazioni importantissime come lo scambio trans membrana,la replicazione cellulare e la sintesi delle proteine, perfino il colloquio tra le cellule nervose (comunicazione sinaptica).

I BAMBINI E GLI ADOLESCENTI

Tanto il bambino quanto l’adolescente che pratica attività sportiva non solo consuma più scorte di energia in meno tempo con rischio maggiore di ipoglicemia rispetto l’adulto ma va incontro anche a disidratazione anticipatamente. Quest’ultima porta a calo di performance, fatica anticipata e surriscaldamento. Nel caso in cui non si intervenga con adeguata  reidratazione e raffreddamento la situazione può peggiorare con alterazione del sistema nervoso pre e post attività, raggiungimento di 40 C° corporei e collasso.

QUANDO E’ PIU’ FACILE LA DISIDRATAZIONE

In genere la disidratazione durante attività può verificarsi se le condizioni di partenza non sono ottimali a causa di uno stato febbrile o diarrea in corso o evidenziatisi nei giorni precedenti, oppure semplicemente a causa di una sequenza di allenamenti/ gare che hanno portato ad una carenza di liquidi e minerali perché  non sono state adottate soluzioni per il ripristino di questi ultimi. Inoltre più il clima è umido e caldo più è alto il rischio di disidratazione. Se invece l’idratazione di partenza è buona, la necessità di integrazione dipenderà solo dal tipo di attività e dal clima.

IN PRATICA COME FARE? 

SE IL NOSTRO ATLETA è UN AGONISTA (quale bevanda scegliere)

Sicuramente una alimentazione corretta e ricca di frutta e verdura, unita ad una buona idratazione quotidiana sono i migliori presupposti per arrivare in ottime condizioni al momento dello sport. In casi specifici in cui bambini/adolescenti praticano quotidianamente un’attività sportiva agonistica oppure effettuano gare molto lunghe è fortemente consigliato il reintegro di liquidi mediante bevande a base di acqua arricchita di sali minerali e zucchero. Gli ingredienti di queste bevande idratanti sono importantissimi in quanto i primi facilitano l’assorbimento a livello di stomaco ed intestino dell’acqua mentre i secondi ne velocizzano l’assorbimento. Fondamentale è la proporzione tra tutti gli ingredienti che deve rendere tali bevande isotoniche in modo che la concentrazione dei soluti ( Sali e zuccheri) determini una pressione osmotica uguale a quella del plasma. Consideriamo  le bevande in commercio: le bibite industriali vengono prodotte con lo stesso principio che si usa per i farmaci da utilizzare in casi gravi di vomito o diarrea: introduzione di acqua che deve essere assorbita facilmente e trattenuta all’interno del corpo. Questo è corretto, ma vediamo gli aspetti negativi: una bevanda formulata per lo sport crea aspettativa e deve piacere, per cui contiene additivi aggiunti (coloranti, aromi sintetici) e spesso zuccheri in eccesso (destrosio, saccarosio, malto destrine, fruttosio) rispetto a quelli necessari per la corretta formulazione di un integratore isotonico (non più di 5-8% di zuccheri).Inoltre il messaggio che può arrivare ai ragazzi dall’uso di questi integratori é : ” dall’utilizzo di prodotti industriali deriva la mia prestazione”.Altro aspetto inquietante è che spesso queste bevande vengono confuse con altre di supporto all’attività molto più ricche di carboidrati o ancor peggio con bevande energetiche come Monster, Red Bull, e Power trip,ricche di sostanze eccitanti ed assolutamente dannose e sconsigliate per bambini ma anche adolescenti in fase di crescita.

Come fare allora?

1. Scegliere bevande senza additivi aggiunti e porre attenzione alla quota di zuccheri altrimenti diluire con acqua la bevanda nella giusta proporzione (per esempio 80g di carboidrati in 1 litro di acqua rappresentano una soluzione all’8%) .

2. Una valida bevanda  idratante  home-made:

Se volete i conti precisi , per avere una corretta quota di carboidrati:

100ml succo di mela +400 ml acqua + due terzi di cucchiaino da caffè di sale

Una volta scelta la bevanda bere spesso ed a piccoli sorsi (se vogliamo essere precisi circa 150 ml ogni 15 minuti) per tutta la durata dell’attività;importante è che la bevanda sia piacevole e che la temperatura di questa non sia troppo fresca come spesso viene consigliato, ma a temperatura ambiente. Al termine dell’attività sarebbe importante bere circa 750ml per 500g di peso perso per tornare ad un buono stato di idratazione.

PER ENTRAMBI I TIPI DI ATLETI , AGONISTI E NON

Ecco alcuni semplici ma imprescindibili accorgimenti da applicare durante calde giornate estive in cui bambini e ragazzi attivi/sportivi giocano a beach volley in spiaggia, fanno trekking in montagna, corrono in bici sul cemento caldo oppure si allenano quotidianamente :

1)      mantenersi idratati 2 ore prima dell’attività: bere acqua a sorsate (esempio :  ogni mezzora  200-300 ml ). Un idea interessante per sopperire la perdita di sali è il consumo di acqua con un residuo fisso di sali minerali intorno i 500 mg/l prima e durante l’attività.

2)      il pasto  preattività dovrebbe  contenere anche una buona porzione di frutta o verdura a seconda del desiderio e del momento della giornata (esempio  una generosa manciata di ciliegie o fragole oppure una bella tazzona di carote grattuggiate con il limone). Inoltre, d’estate, è interessante proporre un pasto contenente ingredienti naturalmente salati come olive, pomodori secchi, pecorino o feta greca, acciughe ovviamente non tutti insieme altrimenti il nostro piccolo atleta sarà troppo assetato!! Anche salare adeguatamente i cibi è una semplicissima modalità di integrazione del sodio.

3)      durante l’attività è fondamentale sorseggiare acqua  che può essere “condita” con limone oppure  succo di pompelmo o arancia (se di stagione) per risultare più appetibile

4)      post attività è necessario reintegrare i liquidi persi ( la pesata su una semplice bilancia in condizioni uguali pre e post attività è uno strumento molto utile per valutare l’entità della perdita ) ed i Sali minerali con acqua, frutta,succo di mela, centrifughe a fantasia ma anche minestre tiepide di verdura. 

Un’idea di bevanda naturale  per reidratarsi post attività è:

latte di riso, circa 250 ml, consumati con bevanda di orzo caldo d’inverno, d’estate frullato con frutta fresca come fragole, albicocche o pesche.