Gennaio 12, 2015 / Articoli

L’integratore per eccellenza

“Il più importante aiuto energetico per un atleta è l’acqua”. Con questa frase lapidaria si apre il capitolo sull’acqua della review JISSN 2010, in cui si fa la conta delle acquisizioni scientifiche in campo della nutrizione dello sport a livello internazionale. E per riprendere un concetto del Prof. P.M. Boselli, l’acqua è la componente più abbondante in assoluto nel nostro corpo, diventa ovvio che non si può pensare una dieta o una prestazione fisica senza considerare l’acqua. La necessità di idratazione varia come sempre da individuo a individuo.

Per fortuna c’è una quantità consigliata che mette d’accordo quasi tutti. I due litri al giorno sono una stima accettata e per fortuna un dato diffuso. Qualche indicazione in più per chi pratica attività sportiva però è d’obbligo. La quantità di sudore e quindi di acqua e di sali minerali che si perde durante l’esercizio è molto variabile e dipende dal tipo di attività che si compie, dalla durata, dalle condizioni ambientali e ovviamente da fattori endogeni. Per chi pratica attività di breve-media durata, fino a 90′ per seduta, è possibile valutare quanto si perde in liquidi (dopo aver fatto pipì), prima e dopo della sessione di allenamento. Il peso che manca è acqua.

Speravate fosse tutta ciccia? Ahimè no, sono acqua e sali minerali, che vanno reintegrati. Usando questo trucchetto è facile calcolare quanta acqua si è persa: il peso mancante va ripreso o meglio, ribevuto. La pratica corretta è bere durante l’allenamento. Importante è bere anche quando non si ha lo stimolo della sete. Un bicchiere ogni 5-15 minuti ed a fine seduta una quota a reintegrare. Ci sono delle alternative alla semplice, efficacissima acqua che sono facilmente realizzabili in casa. Ottimo ad esempio il the verde o la spremuta di un limone o di un’arancia in mezzo litro d’acqua. Per chi volesse sperimentare: un decotto di ortica, ricco di minerali. Come dolcificante si può usare un cucchiaino di miele, da preferire sia allo zucchero da cucina (sia bianco che di canna) che al fruttosio “di sintesi”. In generale gli zuccheri semplici non sono i migliori per lo sportivo.

Sugli sport drink e soprattutto sugli “energy drink” ci sarebbe da aprire una trattazione ma solo un avviso: leggete bene l’etichetta e soprattutto per i bimbi e gli adolescenti fate massima attenzione a quello che c’è dentro!

Per chi pratica sport di lunga durata la reidratazione e il reintegro degli elettroliti sono fondamentali e più complessi da calcolare. Durante l’allenamento come nella performance è importante stabilire un piano di reintegro con tempi e prodotti adeguati, vengono subito in mente i tennisti che mangiano la banana tra un set e l’altro o i marciatori che prendono il ristoro in corsa. Il suggerimento in questo caso è di rivolgersi ad un medico sportivo o ad un nutrizionista.