Marzo 7, 2014 / Articoli

30 minuti ben spesi.

Tutti sono a conoscenza dei benefici dell’attività fisica sullo stile di vita. Li riprendo per eccesso di zelo: regola il peso e il senso di appetito, regolarizza la digestione, rinforza il sistema cardiovascolare ed il patrimonio immunitario contro le infezioni e in prevenzione di malattie croniche come talune forme di cancro e contro il diabete. Migliora la risposta cognitiva, aumenta l’autostima e combatte ansia, depressione e insonnia. Mezz’ora quotidiana di attività fisica fa tutto questo.

Spesso quando prescrivo nella buona prassi i 30 minuti al giorno il paziente scuote la testa e immaginando la giornata oberata di impegni domanda sconsolato: “Si, ma quando?”

Mi viene da rispondere: “Al posto delle due ore di televisione quotidiane!” ma mi rendo conto che è un approccio scostante e allora faccio in modo di inserire nel piano alimentare anche un piano motorio, calibrato sulla giornata tipo e sulle attitudini del paziente.

Eppure la domanda ha un’altra interpretazione, molto più interessante: in quale momento della giornata si riesce ad ottimizzare il risultato in termini di benessere, tonicità, regolazione del peso? In quale rapporto con i cicli biologici della giornata, con le abitudini alimentari e in generale con il metabolismo?

Come sempre in questo campo ogni caso è a sé stante quindi non c’è una regola valida per tutti ma possiamo considerare alcuni aspetti generali in condizioni fisiologiche.

L’attività fisica si svolge con consumo di energia, buona parte della quale è usata dai muscoli. Per ottenere tale energia il corpo può usare preferenzialmente il glucosio nel sangue, le proteine ed i grassi, con il limite che i grassi bruciano bene solo se accompagnati da una delle altre due fonti di energia, si dice infatti che i grassi bruciano al fuoco degli zuccheri (in mancanza di questi al fuoco delle proteine).

Il nostro corpo ha sistemi di regolazione finissimi che servono a garantire la messa in riserva di nutrienti quando sono in abbondanza (ad esempio gli zuccheri immagazzinati sotto forma di grassi) e mantenerne sempre un il livello adeguato nel sangue, anche nei periodi di digiuno o di grande necessità, per esempio quando bruciamo molte energie durante uno sforzo.

Quando mangiamo una serie di messaggi partono dagli organi coinvolti (prima fra tutti l’insulina dal pancreas): “cibo in arrivo, facciamo scorta!”. Si attivano perciò meccanismi chiamati anabolici (ovvero di costruzione ) come l’aumento della riserva di grasso, l’entrata delle proteine nei muscoli, la messa in riserva degli zuccheri per la ricostituzione delle riserve di glucosio nel muscolo e nel fegato, e contemporaneamente viene bloccato l’utilizzo di proteine e grassi per fare energia.

Al contrario nei periodi di digiuno, per esempio appena svegli, il corpo usa il materiale messo da parte per mantenere i livelli fisiologici di sostanze nel sangue.

Durante l’attività fisica si innescano invece meccanismi diversi (adrenalino-mediati) che inibiscono l’attività dell’insulina in modo che le energie presenti nel sangue (soprattutto zucchero e proteine) vengano usate immediatamente e non messe da parte.

E allora, quando è meglio fare attività fisica?

In generale il mio consiglio è di arrivare al momento dello sforzo pronti per affrontarlo e quindi non in digiuno.

L’iconografia dei trenta piegamenti appena svegli non mi convince: eviterei sforzi consistenti prima di colazione, mentre possono essere utili degli esercizi leggeri di allungamento.

Durante la giornata in base all’obiettivo ed al tipo di attività si può prevedere uno spuntino strategico o un pasto mirato. Un trucco è quello di calcolare l’indice glicemico del pasto pre-sforzo, in modo da avere la giusta quantità di energia per il tempo necessario. Nel caso più comune di una seduta di un’ora circa di attività non agonistica (per esempio la lezione di aerobica o un’ora di piscina), se siete lontani dall’ultimo pasto, potete rivolgervi ad uno spuntino a base di carboidrati lenti: uno o due datteri, albicocche secche, una banana o due fette biscottate con la marmellata.

Un secondo punto è rispondere agli stress metabolici e mentali dello sforzo inserendo nell’alimentazione anche vitamine ed antiossidanti in funzione dello sport praticato. Questo è molto utile anche quando si ha la performance come obiettivo.

Da considerare anche il post-allenamento ed anche in questo caso ci sono diverse credenze da sfatare. E’ vero che i grassi fanno ingrassare ma i grassi buoni, quelli delle mandorle, delle noci, dei semi di lino o del del pesce per chi ne mangia, sono utilissimi per rimpiazzare quello che abbiamo ossidato durante lo sforzo e ricostituire le membrane cellulari. Anche l’olio d’oliva che contiene composti antiossidanti funge allo scopo. Le scorte di proteine, vegetali o animali, vanno reintegrate subito dopo l’attività in modo che vadano a fare il loro lavoro nel muscolo e nel fegato invece che bruciate per dare energia una volta finito lo zucchero nel sangue. In questo caso se il pranzo o la cena sono troppo lontani (due o tre ore dall’allenamento) si può integrare con uno spuntino a base di ricotta o yogurt magro. Questi sono il massimo per favorire la costruzione del muscolo, sostituibili in modo un po’ meno efficace con soia o mandorle. Il pesce è un’ottima fonte di proteine da utilizzare come piatto di un pasto post- allenamento ed anche l’accoppiata cereale-legume dà ottimi risultati, per esempio a cena se l’allenamento è nel tardo pomeriggio/sera.

Non dimentichiamo l’idratazione! Acqua, la prima fonte. Ma anche il the verde ricco in minerali e antiossidanti, infusi. La mia ricetta personale è un the o un succo di frutta o verdura fresco con del miele, in dosi misurate in base all’allenamento previsto. Nel caso di bevande zuccherate considerate con attenzione il momento in cui ne andate a fare uso ed il rapporto svantaggi/benefici, così come per le bevande nervine ed in particolare per gli energy drink. In generale lo zucchero bianco non è la migliore fonte di energia né pre né post-allenamento.

E allora, tornando alla domanda iniziale: “quando?” la risposta è…SEMPRE, avendo ben chiaro l’obiettivo!

Possiamo ottenere grandi benefici in termini di benessere generale, recupero ponderale, riequilibrare massa grassa/magra, performance agonistica, sostegno a terapie, dimagrimento… Va fatto un progetto mirato in cui l’esercizio, l’alimentazione e l’idratazione si combinano per dare il risultato ottimale.