La corretta alimentazione non ha età

E’ proprio questo il titolo di uno degli opuscoli che il Ministero della Salute dedica agli anziani.

Quando si diventa anziani? Tutte le linee guida mettono come soglia di età quella dei 65 anni, ma un articolo del Messaggero di pochi mesi fa ci dice che ora per essere “ufficialmente anziani” si deve aver varcato i 75 anni, svolta che arriva dal Congresso Nazionale della Società italiana di gerontologia e geriatria (https://www.sigg.it/).

A prescindere dalla soglia, più o meno bassa, prendersi cura di sé in ogni età della vita può portarci a vivere nel ben-essere. La premessa è dunque che l’invecchiamento non è una malattia, ma una condizione fisiologica, una fase della vita durante la quale, mantenendo uno stile di vita sano, che include un’alimentazione corretta, un’adeguata attività fisica e un corretto nutrimento della mente è possibile invecchiare bene e prevenire molte malattie tipiche degli anni che passano.

 

Nel 2004 da una collaborazione tra il National Geographic e i migliori ricercatori di longevità al mondo sono state identificate cinque zone in tutto il Pianeta dove le persone vivono più a lungo: l’isola italiana della Sardegna (Italia), Okinawa (Giappone), Loma Linda in California (USA), la penisola di Nicoya (Costa Rica) e l’isola di Ikaria (Grecia). Gruppi di scienziati sono stati in ogni località per identificare le caratteristiche dello stile di vita che potrebbero spiegare la longevità ed hanno scoperto che le persone che abitano nelle Blue Zones condividono caratteristiche di stile di vita comuni che contribuiscono alla loro lunga vita.

Sapete quali sono? Alcune forse scontate, ma altre no. Provate a scorrere l’elenco e pensate al vostro stile di vita:

  • Scarso o nullo tabagismo.
  • Assunzione moderata di alcolici.
  • Un’alimentazione basata principalmente sul consumo di alimenti di origine vegetale.
  • Consumo frequente di legumi.
  • Moderato apporto calorico.
  • Impegno costante in un’attività fisica moderata.

E soprattutto, una parte importante viene dedicata ai rapporti sociali:

  • Vivono in famiglia e hanno un forte senso di attaccamento ad essa e agli amici.
  • Sono socialmente attivi e integrati nelle loro comunità, hanno quindi la percezione di essere socialmente utili.
  • La vita spirituale rappresenta un aspetto integrante del loro quotidiano.
  • Prendono la vita con filosofia e di conseguenza vivono con un basso livello di stress.

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Da queste caratteristiche comuni è ben evidente che oltre al nutrimento del corpo, vi sia quello della mente. La scienza moderna ha dimostrato che il cervello è un organo meraviglioso e dinamico che va usato regolarmente. La stimolazione della mente con nuove conoscenze lo protegge infatti dal declino cognitivo. E’ per questo molto importante che le persone anziane facciano una vita sociale attiva e non smettano di imparare cose nuove, di frequentare persone nuove, di essere curiosi come dei bambini: leggete, componete poesie, disegnate, giocate a scacchi… ma poi imparate a riposare: “…è imperativo usare sia la mente, sia il corpo, alternare il lavoro con il riposo, ed esercitare sia il movimento che l’inerzia; nessuna di queste attività può essere negletta…” (da “La grande Via”).

 

Sul piano fisico cosa accade andando avanti con gli anni?

Oltre alla cura della mente e della propria serenità, nel proseguo della vita è necessario fare i conti con i cambiamenti fisiologici ai quali l’organismo va incontro e magari modificare i propri comportamenti quotidiani al fine di mantenere uno dei principali obiettivi di salute che, nella società occidentale, è quello di evitare la malnutrizione.

L’associazione più rapida da fare a questo termine è quella legata alla mancanza di cibo. Ma malnutrizione non vuol dire solo questo.

 

Mai sentito dire che la nostra società vive nel paradosso di avere milioni di persone iperalimentate ma scarsamente nutrite? Nello specifico, negli anziani c’è fisiologicamente una diminuzione nel gusto e nell’olfatto; il rischio è che tutti i piatti abbiano lo stesso sapore e che mettersi a tavola diventi solo un’abitudine, a volte anche un peso. Così sia per comodità che per gusto il pericolo è che si privilegino cibi pronti, ricchi di sale e di grassi, ma poveri in vitamine e minerali. Si rischiano così due condizioni opposte, entrambe molto pericolose per la salute: da una parte l’eccessiva perdita di peso e dall’altra il sovrappeso e l’obesità, con carenza di alcuni nutrienti.

Ricordate che tra le caratteristiche comuni alle persone longeve c’è il moderato apporto calorico o restrizione calorica? al momento sembra essere una delle strategie più efficaci per vivere a lungo.

E’ molto studiata in questi anni per capire come rallentare i processi di invecchiamento. Il concetto è legato ad un’assunzione moderata di calorie, dal 20 al 40% in meno, assicurando comunque l’assunzione dal cibo tutti i nutrienti necessari, comprese vitamine e sali minerali, in modo da evitare la malnutrizione.

Gli studi hanno dimostrato che tale riduzione di calorie è efficace nel prolungare la vita di molte specie animali messe alla prova in laboratorio. Per l’uomo, invece, non sono ancora disponibili dati sperimentali ma gli effetti positivi della restrizione calorica sono stati empiricamente dimostrati da diverse popolazioni.

Ce lo spiega bene un famoso detto degli abitanti dell’isola giapponese di Okinawa: ”Hara Hachi bu”, che significa letteralmente “pancia 80% piena”, cioè alzarsi da tavola quando si ha ancora un po’ di fame.

Pensate che l’apporto calorico medio di un abitante adulto di Okinawa è di 1.800 calorie, contro le 2.500 dell’americano medio…forse sarebbe il caso di rifletterci su!

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Tornando indietro nel tempo, il 1970 fu l’anno in cui venne pubblicato lo studio tuttora più celebre sulla nutrizione umana: il Seven Country Study di Ancel Keys. Gli esiti di questa imponente ricerca, in cui vennero comparati i regimi alimentari di circa 12.000 persone, condussero Keys a battezzare la Dieta Mediterranea quale miglior stile di vita per vivere meglio e più a lungo. Solo nel 2004 un gruppo di studiosi, prendendo in mano questi studi per revisionarli, scoprono che la dieta mediterranea non è il solo fattore che previene le malattie cardiovascolari e garantisce un invecchiamento sano, ma la giusta alimentazione secondo le linee della dieta mediterranea va corredata con un’adeguata restrizione calorica o digiuno controllato. Infatti molte delle persone dello studio, appartenevano alla Chiesa greco-ortodossa, religione che prescriveva il digiuno periodico, con astinenza da carne, pesce, uova, latte, formaggi in alcuni giorni alla settimana e specifici periodi dell’anno, così da comportare una restrizione calorica in ben 180 giorni all’anno!

 

Tornando alla nostra società e al 2019, almeno per contenere l’introito calorico, un suggerimento è quello di pasteggiare ogni giorno con buone quantità di verdure, anche cotte o in passati se ci sono problemi di masticazione, in modo da indurre un certo senso di sazietà alle quali abbinare a rotazione, pesce, legumi, uova, carne meglio bianca e alta qualità, con la giusta quantità di carboidrati. E’ bene eliminare dalle abitudini anche degli anziani il consumo tutti i cibi raffinati e troppo lavorati come dolci, bevande zuccherate, pane bianco, riso bianco, prodotti industriali…

 

Diventa a questo punto importante, accompagnare l’anziano a prendersi cura personalmente della propria alimentazione con la scelta e l’acquisto di prodotti di stagione, ricchi di nutrienti, con la lettura delle etichette e la sensibilizzazione verso ciò che acquistano, con l’invito anche a dedicarsi personalmente alla preparazione degli alimenti scegliendo le tecniche più idonee di cottura per preservare i nutrienti. Tutte azioni che peraltro, possono rappresentare un piacevole impegno nel corso della giornata.

 

Ottime occasioni, per noi nutrizionisti, per poter parlare di tutto ciò e incontrare dei gruppi di anziani con i quali attivare questi percorsi di consapevolezza sono le Università della Terza Età, da qualche anno sempre più diffuse nel territorio. Personalmente proprio la settimana scorsa ho avuto la possibilità di tenere una lezione su questo, riscontrando un ottimo interesse e curiosità al di là della solita frase “…ma io ho sempre fatto così, alla mia età cosa vuole che cambi…”.

 

Qualche idea da mettere in tavola?

Per una sana colazione

  • Porridge (fiocchi di avena cotti in latte di mandorla, con aggiunta di uvetta o frutta fresca)
  • Frullato di frutta con uno yogurt naturale bianco
  • Crema Budwig

 

Per piatti sani, facili da masticare e che possono costituire un pasto:

  • Pasta integrale e fagioli
  • Zuppa di farro e verze, o di orzo e verze
  • Zuppa di riso integrale e lenticchie
  • Polenta di grano saraceno con lenticchie o fagioli
  • Zuppa di verdure e lenticchie rosse con pastina integrale al farro
  • Ribollita toscana con cavolo nero e fagioli
  • Orecchiette con le cime di rapa
  • Cous cous integrale con verdure e pesce
  • Crema di ceci e crostini di pane
  • Sarde al forno con polentina
  • Piatto unico a base di ricotta e verdure cotte
  • Uova “quasi” sode con verdure e riso basmati

 

Bibliografia e sitografia: