La dieta del Brigante

mischia brigantePubblico in questo blog i suggerimenti che ho preparato per la mia squadra di rugby, I Briganti di Librino.
Circa 8 anni fa nel difficile quartiere di Librino, un quartiere periferico di Catania in cui degrado e spaccio sono la quotidianità, un gruppo di volontari pensò di coinvolgere i ragazzini del doposcuola nel rugby: un gioco in cui l’aggressività diventa agonismo, in cui nonostante le botte c’è un rispetto ferreo delle regole, degli aversari e dei compagni. L’esperienza è stata un successo e dal cortile del Centro Iqbal Masih ci siamo spostati ad occupare un vecchio impianto abbandonato, il campo SanTeodoro dove oltre al rugby abbiamo avviato la Librineria, una libreria dedicata ai ragazzini in cui si fa anche doposcuola, degli orti sociali per gli abitanti del quartiere e a breve palestra di arti marziali.

Anche dal punto di vista nutrizionale va fatto un lavoro di rieducazione radicale, partendo già dai ragazzini: nel contesto cultrale infatti si sono instaurate abitudini alimentari pessime in cui il risultato è spesso la malnutrizione, sia ipo che ipercalorica, oltre al rischio di carenza di micronutrienti. L’obiettivo di questa dieta è quindi cercare di introdurre alcuni fondamenti di nutrizione sana e bilanciata con l’attenzione alla tempistica in modo da favorire sia la struttura muscolare che la prestazione in campo ed in allemento. Convinti che il buon risultato sportivo possa convincere a sradicare certe cattive abitudini ed instaurare pratiche corrette.

Si tratta di giocatori senior, di età che vanno dai 18 ai 40, di stazza, abitudine quotidiana e ruolo di gioco molto diversi. Si tratta quindi di indicazioni molto generiche e di uso pratico, che posso limare personalmente nello spogliatoio. Ci alleniamo 3 volte a settimana, dalle 20 alle 22,  più la partita la domenica.

Anche per chi non viene da un quartiere a rischio, può essere utile verificare se per caso non sta facendo il pieno di carboidrati o proteine nel momento sbagliato o se non si sta facendo mancare delle vitamine che al momento decisivo danno lo sprint in più.

La colazione è sempre fondamentale. Cercate di avere ogni mattina:
– un carboidrato integrale (fiocchi d’avena, di mais, musly)
– una fonte proteica: latte o yogurt di vacca, capra o soya
– un frutto

Fate lo spuntino a metà mattinata. Vanno bene un frutto oppure una barretta di cereali.

A pranzo un pasto bilanciato. Sempre presente una porzione di verdura cruda, come antipasto o come contorno.
Se riuscite, un piatto unico con almeno 1/3 di verdura.
Se fate primo + secondo mettete sempre a contorno una porzione di verdura cruda o cotta.
Quindi 2 porzioni durante il pasto. Esempio:

– antipasto verdura pinzimonio + piatto unico con verdura
oppure
– pasta con i tenerumi + secondo e insalata

Sulle quantità per raggiungere il peso ideale ci sarebbe da discutere uno ad uno, al momento limitatevi a togliere qualunque forma di bibita gassata, con o senza zucchero, tutti.
Probabilmente la verdura come antipasto vi farà diminuire la fame. E’ fatto apposta, mangiate meno.

Spuntino con un frutto o con due fette biscottate integrali a metà pomeriggio.

Quando c’è allenamento:
Prima dell’allenamento: 90 – 30 minuti prima uno spuntino con un frutto oppure un panino piccolo, meglio se è di farina integrale o due fette biscottate.
Durante l’allenamento: bere acqua. Evitate bevande energetiche (redbull, monster…) valutate bevande reidratanti ma l’acqua va benissimo. Vanno bene the senza zucchero e succhi di frutta diluiti 1/10 o acqua limone e miele. Si beve un paio di sorsi ogni 15 minuti anche se non avete sete.
A fine allenamento, entro un’ora, è importante uno spuntino con carboidrati e proteine. Sono proteici il pesce, lo yoghurt, la ricotta, le mandorle e i semi oleosi, i legumi. Uniti a pochi cereali, sempre integrali.
A cena: carboidrati solo per reintegrare – non esagerate con primo, pane, polenta e patate -. Reintegrare le vitamine e i minerali con verdura fresca o con una bella zuppa di verdura.
Un piatto proteico.

Cibi proteici da preferire, in ordine: pesce, legumi, ricotta, carne magra, formaggio.
Se non c’è allenamento:
Spuntino con la frutta.
A cena come a pranzo.

Mario G La Rosa e Maria Sole Crosato

Foto di Rachele Tosto

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